In unserem Fitnesstraining nutzen wir Teilwiederholungen

In diesem Artikel werden wir ein weiteres interessantes Prinzip aus dem Arsenal des modernen Bodybuilders untersuchen. Diese Technik wird von vielen Bodybuildern auf der ganzen Welt aktiv genutzt, obwohl sie vor nicht allzu langer Zeit erfunden wurde. Oder besser gesagt, es wurde wahrscheinlich bereits in der Antike von antiken griechischen oder römischen Sportlern erfunden. Und mit dem Ausdruck „vor nicht allzu langer Zeit“ meinen wir, dass es von modernen Sportlern übernommen wurde, populär gemacht wurde und von Bodybuildern unterschiedlichen Alters und unterschiedlichen Trainingsniveaus aktiv und in großem Umfang genutzt wurde. Daher heißt diese Technik: das Prinzip der Teilwiederholungen im Bodybuilding und Fitnessbereich. Was ist es? – Ich denke, es wird einfacher sein, es anhand eines Beispiels zu erklären ...

Angenommen, wir entscheiden uns, dieses Trainingsprinzip bei einer so klassischen Übung wie dem Ziehen aus der hängenden Position an der Stange zum Kinn mit weitem Griff anzuwenden. Nehmen Sie also die Ausgangsposition ein: Fassen Sie die Reckstange mit weitem Griff und hängen Sie frei daran. Wir beginnen mit Klimmzügen wie in der üblichen klassischen Variante, führen jedoch nur einen Teil der gesamten Amplitude aus – das heißt, wir erreichen die Stange nicht mit dem Kinn, sondern stoppen die Bewegung, wenn sich die Stange noch über unserem befindet Kopf. Und nachdem wir die Wiederholung tatsächlich abgeschlossen haben, kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir die ursprüngliche Ausgangsposition akzeptiert haben, beginnen wir erneut mit einer neuen Wiederholung. Und wieder führen wir nur einen Teil der gesamten Bewegung aus. Und so weiter im Zyklus, die vorgesehene Anzahl von Malen – zum Beispiel 8 – 12.

Nachdem wir den Ansatz abgeschlossen haben und uns die erforderliche Zeit ausgeruht haben, versuchen wir, die Strategie für die Ausführung der Bewegung derselben Übung zu ändern: Nachdem wir nun eine vollständige Wiederholung abgeschlossen haben und die Reckstange bis zum Kinn erreicht haben, beginnen wir mit der negativen Phase der Wiederholung - wir strecken unsere Arme aus und senken uns ab. Aber auch hier gilt: Wir gehen nicht ganz nach unten! Wir lassen unsere Arme nicht vollständig ausstrecken und hängen tatsächlich an ausgestreckten Armen. Wir stoppen in der Mitte der Bewegungsamplitude – zum Beispiel, wenn die Querlatte etwas höher als unsere Stirn ist. Und nachdem wir eine Sekunde in dieser Position gehalten haben, ziehen wir uns wieder hoch, bis unser Kinn höher als die Stange ist. In einem Zyklus gibt es also 8–12 solcher teilweisen Halbwiederholungen.

Es stellt sich die berechtigte Frage: Warum ist dieser Übungsstil besser als der übliche, klassische Übungsstil mit vollem Bewegungsumfang? Das Schlimmste für Muskelwachstum und Trainingsfortschritte ist die Sucht. Indem wir jeden Tag die gleiche Belastung ausführen, gewöhnen wir unsere Muskeln daran. Unser Körper passt sich dieser Arbeit an und sie ist für uns nicht mehr wirksam. Gleichzeitig hört die Muskulatur auf, aktiv zu wachsen. Was müssen wir machen? Wir müssen die Spielregeln ständig ändern. Es ist notwendig, dass unsere Muskeln jedes Mal eine neue, bisher unbekannte Wirkung erhalten – dann erfolgt das Muskelwachstum am schnellsten und qualitativ hochwertigsten. Aus diesem Grund führen wir unterschiedliche Übungen durch und nicht das Gleiche. Deshalb wechseln wir zwischen schweren, mittleren und leichten Gewichten und variieren auch die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. All diese ständigen Veränderungen werden genau so durchgeführt, dass sich die Muskeln nicht an die Monotonie gewöhnen. Denn monotone Arbeit bringt nicht den gewünschten Effekt zur Steigerung von Kraft, Masse und Volumen. Die vorgeschlagene Technik, die die meisten Bodybuilding-Stars sowohl für den Schnitt als auch für die Masse in ihr Trainingsprogramm einbeziehen, verändert auch die Spielbedingungen sehr radikal – unser Körper erwartet von Ihnen, dass Sie regelmäßige Wiederholungen mit voller Amplitude ausführen, und wir führen dies einmal und teilweise in Bewegung aus. Aus Gewohnheit wird es den Muskeln natürlich schwer fallen, solche Belastungen zu bewältigen – und genau das brauchen wir. Probieren Sie es selbst aus und Sie werden spüren, wie effektiv diese Technik ist.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass man diese Technik mit anderen Prinzipien der Sportlichkeit kombinieren kann. In dem Beispiel, das wir mit Klimmzügen vorgeschlagen haben, können Sie beispielsweise zu Beginn schummeln (Schwung und Bewegung durch Trägheit) und die „Spitzenkompression“ verwenden – die Anfangs- oder Endposition 10 bis 20 Sekunden lang halten. Nun, und natürlich ein Supersatz – zum Beispiel machen wir im ersten Ansatz teilweise Kurzhantelcurls für den Bizeps und im zweiten Ansatz machen wir teilweise ein French Press im Stehen.

Durch die Kombination mehrerer Prinzipien gleichzeitig können Sie Ihre Muskeln noch stärker belasten. Nun, in dieser Lektion haben Sie ein weiteres cooles und effektives Werkzeug zur Beeinflussung Ihrer Muskeln kennengelernt, was bedeutet: Sie haben einen weiteren Schritt in Richtung Ihrer Gesundheit, Schönheit, Kraft und Langlebigkeit gemacht, wozu wir Ihnen herzlich gratulieren!