Bij onze fitnesstrainingen maken wij gebruik van gedeeltelijke herhalingen

In dit artikel zullen we een ander interessant principe uit het arsenaal van de moderne bodybuilder bestuderen. Deze techniek wordt actief gebruikt door veel bodybuilders over de hele wereld, ondanks het feit dat deze nog niet zo lang geleden is uitgevonden. Of beter gezegd, het werd waarschijnlijk al in de oudheid uitgevonden door oude Griekse of Romeinse atleten. En met de zinsnede: “niet zo lang geleden” bedoelen we dat het werd overgenomen door moderne atleten, werd gepopulariseerd en actief en op grote schaal werd gebruikt door bodybuilders van verschillende leeftijden en trainingsniveaus. Deze techniek wordt dus genoemd: het principe van gedeeltelijke herhalingen in bodybuilding en fitness. Wat is het? – Ik denk dat het gemakkelijker zal zijn om uit te leggen met een voorbeeld...

Stel dat we besluiten dit trainingsprincipe te gebruiken in zo’n klassieke oefening als het met een brede greep vanuit een hangende positie aan de stang naar de kin trekken. Neem dus de startpositie aan: pak de horizontale balk met een brede greep vast en hang er vrij aan. We beginnen pull-ups uit te voeren, zoals in de gebruikelijke klassieke versie, maar we voeren slechts een deel van de volledige amplitude uit - dat wil zeggen, we bereiken de lat niet met onze kin, maar stoppen de beweging als de balk nog boven onze kin is. hoofd. En nadat we de herhaling daadwerkelijk hebben voltooid, keren we terug naar de startpositie. Nadat we de oorspronkelijke startpositie hebben aanvaard, beginnen we opnieuw aan een nieuwe herhaling. En nogmaals, we voeren slechts een deel van de hele beweging uit. En zo verder in de cyclus, het beoogde aantal keren - bijvoorbeeld 8 - 12.

Nadat we de aanpak hebben voltooid en de vereiste hoeveelheid tijd hebben gerust, laten we proberen de strategie voor het uitvoeren van de beweging van dezelfde oefening te veranderen: nu we een volledige herhaling hebben voltooid en de horizontale balk tot aan de kin hebben bereikt, beginnen we aan de negatieve fase van de herhaling - we strekken onze armen uit en laten ons zakken. Maar nogmaals, we gaan niet helemaal naar beneden! We staan ​​niet toe dat onze armen zich volledig uitstrekken en feitelijk aan uitgestrekte armen hangen. We stoppen in het midden van de bewegingsamplitude, bijvoorbeeld wanneer de dwarsbalk iets hoger is dan ons voorhoofd. En nadat we deze positie een seconde hebben volgehouden, trekken we onszelf weer omhoog totdat onze kin hoger is dan de lat. En dus zijn er in een cyclus 8-12 van dergelijke gedeeltelijke halve herhalingen.

Er rijst een redelijke vraag: waarom is deze oefeningsstijl beter dan de gebruikelijke, klassieke stijl met een volledig bewegingsbereik? Het punt is dat verslaving het ergste is voor spiergroei en vooruitgang in training. Door elke dag dezelfde belasting uit te voeren, wennen we onze spieren eraan. Ons lichaam past zich aan dit werk aan en het is niet langer effectief voor ons. En tegelijkertijd stoppen de spieren met actief groeien. Wat moeten we doen? We moeten de spelregels voortdurend veranderen. Het is noodzakelijk dat onze spieren elke keer een nieuwe, voorheen onbekende impact krijgen - dan zal de spiergroei het snelst en van hoge kwaliteit zijn. Het is om deze reden dat we verschillende oefeningen uitvoeren, en niet hetzelfde. Daarom wisselen we af tussen zware, middelmatige en lichte gewichten, en variëren we ook het aantal herhalingen en benaderingen. Al deze constante veranderingen worden precies zo gemaakt dat de spieren niet aan eentonigheid wennen. Omdat eentonig werk niet het gewenste effect geeft voor het vergroten van kracht, massa en volume. De voorgestelde techniek, die de meeste bodybuildingsterren zowel in hun trainingsprogramma voor cutten als voor massa opnemen, verandert ook de speelomstandigheden zeer radicaal: ons lichaam verwacht dat je regelmatige herhalingen op volledige amplitude uitvoert, en we doen het eenmalig en gedeeltelijk in beweging. Uiteraard zal het uit gewoonte moeilijk zijn voor de spieren om dergelijke stress te overwinnen - en dit is precies wat we nodig hebben. Probeer het zelf en u zult voelen hoe effectief deze techniek is.

Een ander interessant aspect is dat je deze techniek kunt combineren met andere principes van atletiek. In het voorbeeld dat we met pull-ups hebben voorgesteld, kun je bijvoorbeeld vals spelen aan het begin (zwaai en beweging door traagheid), gebruik de "piekcompressie" - houd de begin- of eindpositie 10-20 seconden vast. Nou ja, en natuurlijk een superset - bij de eerste benadering doen we bijvoorbeeld gedeeltelijke dumbbell-curls voor biceps, en bij de tweede benadering doen we een gedeeltelijke staande Franse pers.

Door de combinatie van meerdere principes tegelijk kun je je spieren nog meer belasten. Welnu, in deze les heb je kennis gemaakt met een ander cool en effectief hulpmiddel om je spieren te beïnvloeden, wat betekent: je hebt weer een stap voorwaarts gezet op weg naar je gezondheid, schoonheid, kracht en een lang leven, waarvoor wij je van harte feliciteren!