Vi bruger delvise gentagelser i vores konditionstræning

I denne artikel vil vi studere et andet interessant princip fra den moderne bodybuilders arsenal. Denne teknik bruges aktivt af mange bodybuildere rundt om i verden, på trods af at den blev opfundet for ikke så længe siden. Eller rettere, det er sandsynligvis opfundet tilbage i oldtiden af ​​oldtidens græske eller romerske atleter. Og med sætningen: "ikke så længe siden" mener vi, at det blev vedtaget af moderne atleter, blev populært og begyndte at blive aktivt og bredt brugt af bodybuildere i forskellige aldre og træningsniveauer. Så denne teknik kaldes: princippet om delvise gentagelser i bodybuilding og fitness. Hvad er det? – Jeg tror, ​​det bliver nemmere at forklare med et eksempel...

Antag, at vi beslutter os for at bruge dette træningsprincip i en så klassisk øvelse som at trække fra en hængende position på stangen til hagen med et bredt greb. Så tag startpositionen: tag fat i den vandrette stang med et bredt greb og hæng frit på den. Vi begynder at udføre pull-ups, som i den sædvanlige klassiske version, men vi udfører kun en del af hele amplituden - det vil sige, vi når ikke stangen med hagen, men stopper bevægelsen, når stangen stadig er over vores hoved. Og efter faktisk at have gennemført gentagelsen, vender vi tilbage til startpositionen. Efter at have accepteret den oprindelige startposition, begynder vi en ny gentagelse igen. Og igen udfører vi kun en del af hele bevægelsen. Og så videre i cyklussen, det tilsigtede antal gange - for eksempel 8 - 12.

Efter at have afsluttet tilgangen, efter at have hvilet i den nødvendige tid, lad os prøve at ændre strategien for at udføre bevægelsen af ​​den samme øvelse: nu, efter at have gennemført en fuld gentagelse og nået den vandrette stang til hagen, begynder vi den negative fase af gentagelsen - vi rækker armene ud og sænker os ned. Men igen, vi går ikke helt ned! Vi lader ikke vores arme strække sig helt ud og hænger faktisk ved strakte arme. Vi stopper midt i bevægelsesamplituden - for eksempel når tværstangen er lidt højere end vores pande. Og efter at have holdt et sekund i denne position, trækker vi os selv op igen, indtil vores hage er højere end stangen. Og så i en cyklus er der 8-12 sådanne delvise halve gentagelser.

Et rimeligt spørgsmål opstår: hvorfor er denne træningsstil bedre end den sædvanlige, klassiske med et komplet bevægelsesområde? Sagen er, at det værste for muskelvækst og fremgang i træningen er afhængighed. Ved at udføre den samme belastning hver dag, vænner vi vores muskler til det. Vores krop tilpasser sig dette arbejde, og det holder op med at være effektivt for os. Og samtidig stopper musklerne aktivt med at vokse. Hvad skal vi gøre? Vi skal hele tiden ændre spillereglerne. Det er nødvendigt, at vores muskler får en ny, hidtil ukendt påvirkning hver gang – så vil muskelvæksten være den hurtigste og mest af høj kvalitet. Det er af denne grund, at vi udfører forskellige øvelser, og ikke det samme. Derfor veksler vi mellem tunge, mellemstore og lette vægte og varierer også antallet af gentagelser og tilgange. Alle disse konstante ændringer er lavet netop for at musklerne ikke vænner sig til monotoni. Fordi monotont arbejde ikke giver den ønskede effekt for at øge styrke, masse og volumen. Den foreslåede teknik, som de fleste bodybuildingstjerner inddrager både i deres træningsprogram for klipning og masse, ændrer også meget radikalt på spilleforholdene – vores krop forventer, at du udfører regelmæssige gentagelser med fuld amplitude, og vi gør det én gang og delvist bevægelse. Naturligvis vil det af vane være svært for musklerne at overvinde sådan stress – og det er lige præcis, hvad vi har brug for. Prøv det selv, og du vil mærke, hvor effektiv denne teknik er.

Et andet interessant aspekt er, at du kan kombinere denne teknik med andre principper for atletik. For eksempel, i eksemplet, vi foreslog med pull-ups, kan du bruge snyd i starten (sving og bevægelse ved inerti), brug "peak compression" - hold den indledende eller endelige position i 10-20 sekunder. Nå, og selvfølgelig et supersæt - for eksempel i den første tilgang laver vi delvise dumbbell curls til biceps, og i den anden tilgang laver vi en delvis stående fransk presse.

Kombinationen af ​​flere principper på én gang vil give dig mulighed for at belaste dine muskler endnu mere. Nå, i denne lektion stiftede du bekendtskab med endnu et sejt og effektivt værktøj til at påvirke dine muskler, hvilket betyder: du har taget endnu et skridt fremad mod dit helbred, skønhed, styrke og lang levetid, hvilket vi ønsker dig hjerteligt tillykke!