Ние използваме частични повторения в нашите фитнес тренировки

В тази статия ще разгледаме още един интересен принцип от арсенала на съвременния бодибилдър. Тази техника се използва активно от много културисти по света, въпреки факта, че е изобретена не толкова отдавна. Или по-скоро вероятно е изобретен в древни времена от древногръцки или римски атлети. И с фразата: „не толкова отдавна“ имаме предвид, че е възприето от съвременните спортисти, популяризира се и започва да се използва активно и широко от културисти на различни възрасти и нива на подготовка. И така, тази техника се нарича: принципът на частичните повторения в бодибилдинга и фитнеса. Какво е? – Мисля, че ще е по-лесно да обясня с пример...

Да предположим, че решим да използваме този принцип на обучение в такова класическо упражнение като издърпване от висяща позиция на щангата до брадичката с широк хват. И така, заемете изходна позиция: хванете хоризонталната лента с широк хват и висете свободно на нея. Започваме да изпълняваме набирания, както в обичайната класическа версия, но изпълняваме само част от цялата амплитуда - тоест не достигаме щангата с брадичката си, а спираме движението, когато щангата все още е над нашата глава. И след като действително завършихме повторението, се връщаме в изходна позиция. След като сме приели първоначалната изходна позиция, започваме отново ново повторение. И отново изпълняваме само част от цялото движение. И така нататък в цикъла, предвидения брой пъти - например 8 - 12.

След като завършихме подхода, като почиваме необходимото време, нека се опитаме да променим стратегията за изпълнение на движението на същото упражнение: сега, след като завършихме пълно повторение и достигнахме хоризонталната лента до брадичката, започваме отрицателната фаза на повторението - протягаме ръце и се спускаме надолу. Но отново, ние не отиваме докрай! Ние не позволяваме на ръцете си да се изпънат напълно и всъщност висят на протегнати ръце. Спираме по средата на амплитудата на движение – например, когато напречната греда е малко по-високо от челото ни. И след като се задържим за секунда в това положение, отново се издърпваме нагоре, докато брадичката ни е по-висока от щангата. И така в един цикъл има 8-12 такива частични полуповторения.

Възниква разумен въпрос: защо този стил на упражнение е по-добър от обичайния, класически с пълна гама от движения? Работата е там, че най-лошото нещо за растежа на мускулите и напредъка в тренировките е пристрастяването. Изпълнявайки едно и също натоварване всеки ден, ние привикваме мускулите си към него. Тялото ни се адаптира към тази работа и тя престава да бъде ефективна за нас. И в същото време мускулите спират активно да растат. Какво трябва да направим? Трябва постоянно да променяме правилата на играта. Необходимо е нашите мускули да получават всеки път ново, непознато досега въздействие - тогава мускулният растеж ще бъде най-бърз и качествен. Именно поради тази причина изпълняваме различни упражнения, а не едно и също. Ето защо редуваме тежки, средни и леки тежести, а също така променяме броя на повторенията и подходите. Всички тези постоянни промени се правят точно така, че мускулите да не свикват с монотонността. Защото монотонната работа не дава желания ефект за увеличаване на сила, маса и обем. Предложената техника, която повечето бодибилдинг звезди включват както в тренировъчната си програма за рязане, така и за маса, също много радикално променя условията на игра - тялото ни очаква да изпълнявате регулярни повторения с пълна амплитуда, а ние го правим еднократно и частично движение. Естествено, по навик, ще бъде трудно за мускулите да преодолеят такъв стрес - и това е точно това, от което се нуждаем. Опитайте сами и ще усетите колко ефективна е тази техника.

Друг интересен аспект е, че можете да комбинирате тази техника с други принципи на атлетизма. Например, в примера, който предложихме с набирания, можете да използвате измама в началото (люлеене и движение по инерция), използвайте „пикова компресия“ - задръжте първоначалната или крайната позиция за 10-20 секунди. Е, и разбира се суперсерия - например в първия подход правим частични сгъвания с дъмбели за бицепс, а във втория подход правим частично изправена френска преса.

Комбинацията от няколко принципа наведнъж ще ви позволи да натоварите мускулите си още повече. Е, в този урок вие се запознахте с още един готин и ефективен инструмент за въздействие върху вашите мускули, което означава: направихте още една крачка напред към вашето здраве, красота, сила и дълголетие, за което искрено ви поздравяваме!