Χρησιμοποιούμε μερικές επαναλήψεις στην προπόνησή μας

Σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε μια άλλη ενδιαφέρουσα αρχή από το οπλοστάσιο του σύγχρονου bodybuilder. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ενεργά από πολλούς bodybuilders σε όλο τον κόσμο, παρά το γεγονός ότι εφευρέθηκε όχι πολύ καιρό πριν. Ή μάλλον, πιθανότατα επινοήθηκε στην αρχαιότητα από αρχαίους Έλληνες ή Ρωμαίους αθλητές. Και με τη φράση: "όχι πολύ καιρό πριν" εννοούμε ότι υιοθετήθηκε από σύγχρονους αθλητές, έγινε δημοφιλής και άρχισε να χρησιμοποιείται ενεργά και ευρέως από bodybuilders διαφόρων ηλικιών και επιπέδων προπόνησης. Έτσι, αυτή η τεχνική ονομάζεται: η αρχή των μερικών επαναλήψεων στο bodybuilding και το fitness. Τι είναι αυτό? – Νομίζω ότι θα είναι πιο εύκολο να το εξηγήσω με ένα παράδειγμα...

Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την αρχή προπόνησης σε μια τόσο κλασική άσκηση, όπως το τράβηγμα από μια θέση κρέμασης στη μπάρα στο πηγούνι με φαρδύ κράτημα. Πάρτε, λοιπόν, την αρχική θέση: πιάστε την οριζόντια μπάρα με φαρδιά λαβή και κρεμάστε ελεύθερα πάνω της. Αρχίζουμε να εκτελούμε έλξεις, όπως στη συνηθισμένη κλασική έκδοση, αλλά εκτελούμε μόνο μέρος ολόκληρου του πλάτους - δηλαδή, δεν φτάνουμε στη μπάρα με το πηγούνι μας, αλλά σταματάμε την κίνηση όταν η μπάρα είναι ακόμα πάνω από μας κεφάλι. Και έχοντας ουσιαστικά ολοκληρώσει την επανάληψη, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Έχοντας αποδεχτεί την αρχική θέση εκκίνησης, ξεκινάμε ξανά μια νέα επανάληψη. Και πάλι, πραγματοποιούμε μόνο ένα μέρος της όλης κίνησης. Και ούτω καθεξής στον κύκλο, ο προβλεπόμενος αριθμός φορών - για παράδειγμα, 8 - 12.

Έχοντας ολοκληρώσει την προσέγγιση, έχοντας ξεκουραστεί για τον απαιτούμενο χρόνο, ας προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τη στρατηγική για την εκτέλεση της κίνησης της ίδιας άσκησης: τώρα, έχοντας ολοκληρώσει μια πλήρη επανάληψη και φτάνοντας στην οριζόντια γραμμή στο πηγούνι, ξεκινάμε την αρνητική φάση της επανάληψης - απλώνουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε. Αλλά και πάλι, δεν πάμε μέχρι κάτω! Δεν αφήνουμε τα χέρια μας να εκτείνονται πλήρως και στην πραγματικότητα να κρέμονται σε τεντωμένα χέρια. Σταματάμε στη μέση του πλάτους της κίνησης - για παράδειγμα, όταν η εγκάρσια μπάρα είναι ελαφρώς ψηλότερα από το μέτωπό μας. Και αφού κρατηθούμε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση, τραβάμε τον εαυτό μας ξανά προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι μας να είναι ψηλότερα από την μπάρα. Και έτσι σε έναν κύκλο υπάρχουν 8-12 τέτοιες μερικές μισές επαναλήψεις.

Γεννιέται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί αυτό το στυλ άσκησης είναι καλύτερο από το συνηθισμένο, κλασικό με πλήρες εύρος κίνησης; Το θέμα είναι ότι το χειρότερο πράγμα για την ανάπτυξη των μυών και την πρόοδο στην προπόνηση είναι ο εθισμός. Εκτελώντας το ίδιο φορτίο κάθε μέρα, συνηθίζουμε τους μύες μας σε αυτό. Το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτό το έργο και παύει να είναι αποτελεσματικό για εμάς. Και ταυτόχρονα, οι μύες σταματούν να αναπτύσσονται ενεργά. Τι πρέπει να κάνουμε? Πρέπει να αλλάζουμε συνεχώς τους κανόνες του παιχνιδιού. Είναι απαραίτητο οι μύες μας να δέχονται μια νέα, άγνωστη προηγουμένως επίδραση κάθε φορά - τότε η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι η πιο γρήγορη και ποιοτική. Αυτός είναι ο λόγος που εκτελούμε διαφορετικές ασκήσεις, και όχι το ίδιο πράγμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εναλλάσσουμε τα βαριά, τα μεσαία και τα ελαφρά βάρη, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Όλες αυτές οι συνεχείς αλλαγές γίνονται ακριβώς για να μην συνηθίσουν οι μύες στη μονοτονία. Γιατί η μονότονη εργασία δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα για αύξηση της δύναμης, της μάζας και του όγκου. Η προτεινόμενη τεχνική, την οποία οι περισσότεροι αστέρες του bodybuilding περιλαμβάνουν και στο πρόγραμμα προπόνησής τους για κοπή και μάζα, αλλάζει επίσης πολύ ριζικά τις συνθήκες παιχνιδιού - το σώμα μας περιμένει από εσάς να κάνετε τακτικές επαναλήψεις σε πλήρες πλάτος, και το κάνουμε μια φορά και μερική κίνηση. Φυσικά, από συνήθεια, θα είναι δύσκολο για τους μύες να ξεπεράσουν τέτοιο άγχος - και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε. Δοκιμάστε το μόνοι σας και θα νιώσετε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η τεχνική.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα πτυχή είναι ότι μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν την τεχνική με άλλες αρχές του αθλητισμού. Για παράδειγμα, στο παράδειγμα που προτείναμε με έλξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση στην αρχή (αιώρηση και κίνηση με αδράνεια), χρησιμοποιήστε τη «συμπίεση κορυφής» - κρατήστε την αρχική ή την τελική θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Λοιπόν, και φυσικά ένα superset - για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση κάνουμε μερικές μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς και στη δεύτερη προσέγγιση κάνουμε μερική όρθια γαλλική πρέσα.

Ο συνδυασμός πολλών αρχών ταυτόχρονα θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ακόμα περισσότερο τους μυς σας. Λοιπόν, σε αυτό το μάθημα γνωρίσατε ένα άλλο δροσερό και αποτελεσματικό εργαλείο για να επηρεάσετε τους μυς σας, που σημαίνει: έχετε κάνει ένα ακόμη βήμα προς τα εμπρός προς την υγεία, την ομορφιά, τη δύναμη και τη μακροζωία σας, για το οποίο σας συγχαίρουμε ειλικρινά!