Kami menggunakan pengulangan parsial dalam pelatihan kebugaran kami

Pada artikel ini kita akan mempelajari prinsip menarik lainnya dari gudang binaragawan modern. Teknik ini secara aktif digunakan oleh banyak binaragawan di seluruh dunia, meskipun faktanya teknik ini ditemukan belum lama ini. Atau lebih tepatnya, itu mungkin ditemukan pada zaman kuno oleh atlet Yunani atau Romawi kuno. Dan yang kami maksud dengan ungkapan: “belum lama ini” adalah bahwa ini diadopsi oleh atlet modern, dipopulerkan, dan mulai digunakan secara aktif dan luas oleh binaragawan dari berbagai usia dan tingkat pelatihan. Jadi, teknik ini disebut: prinsip pengulangan parsial dalam binaraga dan kebugaran. Apa itu? – Saya pikir akan lebih mudah untuk menjelaskan dengan sebuah contoh...

Misalkan kita memutuskan untuk menggunakan prinsip latihan ini dalam latihan klasik seperti menarik dari posisi menggantung di palang ke dagu dengan pegangan lebar. Jadi, ambil posisi awal: ambil palang horizontal dengan pegangan lebar dan gantung bebas di atasnya. Kami mulai melakukan pull-up, seperti pada versi klasik biasa, tetapi kami hanya melakukan sebagian dari keseluruhan amplitudo - yaitu, kami tidak mencapai mistar dengan dagu, tetapi menghentikan gerakan saat mistar masih di atas kami. kepala. Dan setelah benar-benar menyelesaikan pengulangan, kita kembali ke posisi awal. Setelah mengambil posisi awal semula, kami memulai pengulangan baru lagi. Dan sekali lagi, kami hanya melakukan sebagian dari keseluruhan gerakan. Begitu seterusnya dalam satu siklus, berapa kali yang diinginkan - misalnya 8 - 12.

Setelah menyelesaikan pendekatan, setelah istirahat selama waktu yang diperlukan, mari kita coba mengubah strategi untuk melakukan gerakan latihan yang sama: sekarang, setelah menyelesaikan pengulangan penuh dan mencapai palang horizontal ke dagu, kita memulai fase negatif pengulangan - kita merentangkan tangan dan menurunkan diri. Tapi sekali lagi, kita tidak akan turun sepenuhnya! Kita tidak membiarkan lengan kita terentang sepenuhnya dan benar-benar menggantung pada lengan yang terentang. Kita berhenti di tengah amplitudo gerakan - misalnya, ketika palang sedikit lebih tinggi dari dahi kita. Dan setelah bertahan beberapa saat pada posisi ini, kita menarik diri kembali hingga dagu lebih tinggi dari mistar. Jadi dalam satu siklus ada 8-12 setengah pengulangan parsial.

Sebuah pertanyaan yang masuk akal muncul: mengapa gaya latihan ini lebih baik daripada gaya latihan klasik biasa dengan rentang gerak penuh? Masalahnya adalah hal terburuk untuk pertumbuhan otot dan kemajuan dalam pelatihan adalah kecanduan. Dengan melakukan beban yang sama setiap hari, kita membiasakan otot kita melakukannya. Tubuh kita beradaptasi dengan pekerjaan ini, dan itu tidak lagi efektif bagi kita. Dan pada saat yang sama, otot berhenti tumbuh secara aktif. Apa yang harus kita lakukan? Kita perlu terus-menerus mengubah aturan mainnya. Otot kita perlu menerima dampak baru yang sebelumnya tidak diketahui setiap saat - maka pertumbuhan otot akan menjadi yang paling cepat dan berkualitas tinggi. Karena alasan inilah kami melakukan latihan yang berbeda, dan bukan hal yang sama. Itulah sebabnya kami bergantian antara beban berat, sedang, dan ringan, dan juga memvariasikan jumlah pengulangan dan pendekatan. Semua perubahan konstan ini dilakukan justru agar otot tidak terbiasa dengan monoton. Karena pekerjaan yang monoton tidak memberikan efek yang diinginkan terhadap peningkatan kekuatan, massa dan volume. Teknik yang diusulkan, yang disertakan oleh sebagian besar bintang binaraga dalam program pelatihan pemotongan dan massa mereka, juga secara radikal mengubah kondisi permainan - tubuh kami mengharapkan Anda melakukan pengulangan teratur dengan amplitudo penuh, dan kami melakukannya sekali dan sebagian dalam gerakan. Secara alami, karena kebiasaan, otot akan sulit mengatasi stres seperti itu - dan inilah yang kita butuhkan. Cobalah sendiri dan Anda akan merasakan betapa efektifnya teknik ini.

Aspek menarik lainnya adalah Anda dapat menggabungkan teknik ini dengan prinsip atletis lainnya. Misalnya, dalam contoh pull-up yang kami usulkan, Anda dapat menggunakan kecurangan di awal (ayunan dan gerakan dengan inersia), gunakan "kompresi puncak" - tahan posisi awal atau akhir selama 10-20 detik. Ya, dan tentu saja superset - misalnya, pada pendekatan pertama kita melakukan gerakan dumbbell curl parsial untuk bisep, dan pada pendekatan kedua kita melakukan gerakan french press parsial sambil berdiri.

Kombinasi beberapa prinsip sekaligus akan memungkinkan Anda memuat otot lebih banyak lagi. Nah, dalam pelajaran ini Anda berkenalan dengan alat lain yang keren dan efektif untuk memengaruhi otot Anda, yang berarti: Anda telah mengambil langkah maju menuju kesehatan, kecantikan, kekuatan, dan umur panjang Anda, dan untuk itu kami dengan tulus mengucapkan selamat kepada Anda!