Erőnléti edzéseinken részismétléseket alkalmazunk

Ebben a cikkben egy másik érdekes elvet fogunk tanulmányozni a modern testépítő arzenáljából. Ezt a technikát számos testépítő aktívan használja szerte a világon, annak ellenére, hogy nem is olyan régen találták fel. Illetve valószínűleg az ókorban találták fel az ókori görög vagy római sportolók. És a kifejezés: „nem is olyan régen” azt értjük, hogy a modern sportolók elfogadták, népszerűsítették, és aktívan és széles körben használták a különböző korú és képzettségi szintű testépítők. Tehát ezt a technikát úgy hívják: a részleges ismétlések elve a testépítésben és a fitneszben. Mi az? – Szerintem egy példával könnyebb lesz elmagyarázni...

Tegyük fel, hogy úgy döntünk, hogy ezt az edzési elvet alkalmazzuk egy olyan klasszikus gyakorlatban, mint a lógó helyzetből az állig történő húzás széles fogással. Tehát vegye ki a kiindulási helyzetet: fogja meg a vízszintes rudat széles markolattal, és szabadon lógjon rajta. Elkezdünk felhúzást végezni, mint a szokásos klasszikus változatban, de a teljes amplitúdónak csak egy részét hajtjuk végre - vagyis nem érjük el az állunkkal a rudat, hanem leállítjuk a mozgást, amikor a rúd még mindig a miénk felett van. fej. És miután ténylegesen befejeztük az ismétlést, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Miután elfogadtuk az eredeti kiindulási helyzetet, ismét új ismétlésbe kezdünk. És ismét csak a teljes mozgás egy részét hajtjuk végre. És így tovább a ciklusban, a tervezett számú alkalommal - például 8-12.

Miután befejeztük a megközelítést, pihentünk a szükséges ideig, próbáljuk meg megváltoztatni ugyanazon gyakorlat mozgásának végrehajtási stratégiáját: most, miután befejeztük a teljes ismétlést és elértük a vízszintes sávot az állig, megkezdjük a negatív fázist. az ismétlésről - kinyújtjuk a karunkat és leereszkedünk. De még egyszer mondom, nem megyünk le egészen! Nem engedjük, hogy karjaink teljesen kinyúljanak, és ténylegesen a kinyújtott karokon lógjanak. A mozgás amplitúdójának közepén állunk meg - például amikor a keresztléc valamivel magasabban van, mint a homlokunk. És miután egy másodpercig ebben a helyzetben tartottunk, ismét felhúzzuk magunkat, amíg az állunk magasabbra nem ér, mint a léc. És így egy ciklusban 8-12 ilyen részleges félismétlés van.

Felmerül egy jogos kérdés: miért jobb ez az edzésstílus, mint a megszokott, klasszikus, teljes mozgásterjedelmű? Az a helyzet, hogy az izomnövekedés és az edzés előrehaladása szempontjából a legrosszabb a függőség. Minden nap ugyanazt a terhelést végrehajtva hozzászoktatjuk izmainkat. Testünk alkalmazkodik ehhez a munkához, és az már nem hatékony számunkra. Ugyanakkor az izmok leállnak az aktív növekedésben. Mit kell csinálnunk? Folyamatosan változtatnunk kell a játékszabályokon. Szükséges, hogy izmaink minden alkalommal új, eddig ismeretlen hatást kapjanak - akkor lesz az izomnövekedés a leggyorsabb és legminőségibb. Ez az oka annak, hogy különböző gyakorlatokat végzünk, és nem ugyanazt. Ezért váltogatjuk a nehéz, közepes és könnyű súlyokat, valamint variáljuk az ismétlések és megközelítések számát. Mindezek az állandó változtatások pontosan azért történnek, hogy az izmok ne szokjanak hozzá a monotóniához. Mivel a monoton munkavégzés nem adja meg a kívánt hatást az erő, a tömeg és a térfogat növelésére. A javasolt technika, amelyet a legtöbb testépítő sztár beépít a vágás és a tömeg edzésprogramjába, szintén nagyon radikálisan megváltoztatja a játékkörülményeket - szervezetünk elvárja, hogy rendszeres ismétléseket hajtson végre teljes amplitúdóval, mi pedig egyszer és részlegesen mozdulatokkal végezzük. Természetesen megszokásból nehéz lesz az izmoknak leküzdeni az ilyen stresszt - és pontosan erre van szükségünk. Próbáld ki te is, és érezni fogod, mennyire hatékony ez a technika.

Egy másik érdekes szempont, hogy ezt a technikát kombinálhatja más atlétikai alapelvekkel. Például a felhúzással javasolt példában csalást használhat az elején (lengés és tehetetlenségi mozgás), használja a „csúcskompressziót” - tartsa a kezdeti vagy a végső pozíciót 10-20 másodpercig. No, és persze egy szuperszett - például az első megközelítésben részleges súlyzós göndörítést végzünk bicepszre, a második megközelítésben pedig részleges francia sajtolást.

Az egyszerre több elv kombinációja lehetővé teszi, hogy még jobban megterhelje izmait. Nos, ezen a leckén egy másik klassz és hatékony eszközzel ismerkedtél meg az izmaid befolyásolására, ami azt jelenti: újabb lépést tettél egészséged, szépséged, erőd és hosszú életed felé, amihez őszintén gratulálunk!