Utilizziamo ripetizioni parziali nel nostro allenamento fitness

In questo articolo studieremo un altro principio interessante dall'arsenale del bodybuilder moderno. Questa tecnica è utilizzata attivamente da molti bodybuilder in tutto il mondo, nonostante sia stata inventata non molto tempo fa. O meglio, probabilmente fu inventato già nell'antichità da atleti greci o romani. E con la frase: "non molto tempo fa" intendiamo che è stato adottato dagli atleti moderni, è diventato popolare e ha iniziato ad essere utilizzato attivamente e ampiamente da bodybuilder di varie età e livelli di allenamento. Quindi, questa tecnica si chiama: il principio delle ripetizioni parziali nel bodybuilding e nel fitness. Che cos'è? – Penso che sarà più semplice spiegarlo con un esempio...

Supponiamo di decidere di utilizzare questo principio di allenamento in un esercizio classico come tirare da una posizione sospesa sulla barra al mento con una presa ampia. Quindi, prendi la posizione di partenza: afferra la barra orizzontale con una presa ampia e appenderti liberamente ad essa. Iniziamo a eseguire pull-up, come nella solita versione classica, ma eseguiamo solo una parte dell'intera ampiezza, ovvero non raggiungiamo la barra con il mento, ma interrompiamo il movimento quando la barra è ancora sopra il nostro Testa. E dopo aver effettivamente completato la ripetizione, torniamo alla posizione di partenza. Dopo aver accettato la posizione di partenza originale, iniziamo nuovamente una nuova ripetizione. E ancora, eseguiamo solo una parte dell'intero movimento. E così via nel ciclo, per il numero di volte previsto, ad esempio 8 - 12.

Completato l'approccio, riposato per il tempo richiesto, proviamo a cambiare strategia per eseguire il movimento dello stesso esercizio: ora, completata una ripetizione completa e raggiunto la barra orizzontale fino al mento, iniziamo la fase negativa della ripetizione: allunghiamo le braccia e ci abbassiamo. Ma ancora una volta, non andiamo fino in fondo! Non permettiamo alle nostre braccia di estendersi completamente e di rimanere effettivamente appese alle braccia tese. Ci fermiamo nel mezzo dell'ampiezza del movimento, ad esempio quando la traversa è leggermente più alta della nostra fronte. E dopo aver mantenuto questa posizione per un secondo, ci tiriamo su di nuovo finché il nostro mento non è più alto della barra. E quindi in un ciclo ci sono 8-12 mezze ripetizioni parziali.

Sorge una domanda ragionevole: perché questo stile di esercizio è migliore del solito, classico con una gamma completa di movimento? Il fatto è che la cosa peggiore per la crescita muscolare e il progresso nell'allenamento è la dipendenza. Eseguendo lo stesso carico ogni giorno, abituiamo i nostri muscoli ad esso. Il nostro corpo si adatta a questo lavoro e cessa di essere efficace per noi. E allo stesso tempo, i muscoli smettono di crescere attivamente. Cosa dobbiamo fare? Dobbiamo cambiare costantemente le regole del gioco. È necessario che i nostri muscoli ricevano ogni volta un impatto nuovo, precedentemente sconosciuto, quindi la crescita muscolare sarà la più rapida e di alta qualità. È per questo motivo che eseguiamo esercizi diversi e non la stessa cosa. Questo è il motivo per cui alterniamo pesi pesanti, medi e leggeri e variamo anche il numero di ripetizioni e approcci. Tutti questi cambiamenti costanti vengono apportati proprio in modo che i muscoli non si abituino alla monotonia. Perché il lavoro monotono non dà l'effetto desiderato per aumentare forza, massa e volume. La tecnica proposta, che la maggior parte delle star del bodybuilding include sia nel programma di allenamento per il taglio che per la massa, cambia anche molto radicalmente le condizioni di gioco: il nostro corpo si aspetta che tu esegua ripetizioni regolari alla massima ampiezza, e noi lo facciamo una volta e parzialmente con il movimento. Naturalmente, per abitudine, i muscoli saranno difficili da superare tale stress - e questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno. Provalo tu stesso e sentirai quanto è efficace questa tecnica.

Un altro aspetto interessante è che puoi combinare questa tecnica con altri principi dell'atletismo. Ad esempio, nell'esempio che abbiamo proposto con i pull-up, puoi usare l'imbroglio all'inizio (oscillazione e movimento per inerzia), usare la “compressione di picco” - mantenere la posizione iniziale o finale per 10-20 secondi. Bene, ovviamente un superset: ad esempio, nel primo approccio eseguiamo riccioli parziali con manubri per bicipiti e nel secondo approccio eseguiamo una stampa francese parziale in piedi.

La combinazione di più principi contemporaneamente ti consentirà di caricare ancora di più i tuoi muscoli. Bene, in questa lezione hai conosciuto un altro strumento interessante ed efficace per influenzare i tuoi muscoli, il che significa: hai fatto un altro passo avanti verso la tua salute, bellezza, forza e longevità, per la quale ci congratuliamo sinceramente con te!