Usamos repetições parciais em nosso treinamento físico

Neste artigo estudaremos outro princípio interessante do arsenal do fisiculturista moderno. Esta técnica é usada ativamente por muitos fisiculturistas ao redor do mundo, apesar de ter sido inventada há pouco tempo. Ou melhor, provavelmente foi inventado nos tempos antigos pelos antigos atletas gregos ou romanos. E com a frase: “não faz muito tempo” queremos dizer que foi adotado por atletas modernos, foi popularizado e passou a ser usado ativa e amplamente por fisiculturistas de diversas idades e níveis de treinamento. Então, essa técnica se chama: o princípio das repetições parciais na musculação e no fitness. O que é? – Acho que será mais fácil explicar com um exemplo...

Suponha que decidamos usar esse princípio de treinamento em um exercício clássico como puxar da posição suspensa na barra até o queixo com uma pegada ampla. Então, tome a posição inicial: agarre a barra horizontal com uma pegada larga e pendure-a livremente. Começamos a fazer flexões, como na versão clássica usual, mas realizamos apenas parte de toda a amplitude - ou seja, não alcançamos a barra com o queixo, mas paramos o movimento quando a barra ainda está acima do nosso cabeça. E tendo realmente completado a repetição, voltamos à posição inicial. Tendo aceitado a posição inicial original, iniciamos novamente uma nova repetição. E, novamente, realizamos apenas parte de todo o movimento. E assim por diante no ciclo, o número pretendido de vezes - por exemplo, 8 - 12.

Terminada a abordagem, tendo descansado o tempo necessário, vamos tentar mudar a estratégia de execução do movimento do mesmo exercício: agora, tendo completado uma repetição completa e alcançando a barra horizontal até o queixo, iniciamos a fase negativa da repetição - estendemos os braços e nos abaixamos. Mas, novamente, não vamos até o fim! Não permitimos que nossos braços se estendam totalmente e fiquem pendurados nos braços estendidos. Paramos no meio da amplitude do movimento - por exemplo, quando a barra transversal está um pouco mais alta que a nossa testa. E depois de ficarmos nessa posição por um segundo, nos levantamos novamente até que nosso queixo fique mais alto que a barra. E assim, em um ciclo, existem 8-12 meias repetições parciais.

Surge uma pergunta razoável: por que esse estilo de exercício é melhor do que o clássico usual com amplitude total de movimento? Acontece que a pior coisa para o crescimento muscular e o progresso no treinamento é o vício. Ao realizar a mesma carga todos os dias, acostumamos nossos músculos a ela. Nosso corpo se adapta a esse trabalho e ele deixa de ser eficaz para nós. E, ao mesmo tempo, os músculos param de crescer ativamente. O que nós temos que fazer? Precisamos mudar constantemente as regras do jogo. É necessário que nossos músculos recebam um impacto novo e até então desconhecido a cada vez - então o crescimento muscular será mais rápido e de alta qualidade. É por esta razão que realizamos exercícios diferentes e não a mesma coisa. É por isso que alternamos entre pesos pesados, médios e leves, e também variamos o número de repetições e abordagens. Todas essas mudanças constantes são feitas justamente para que os músculos não se acostumem com a monotonia. Porque o trabalho monótono não dá o efeito desejado de aumento de força, massa e volume. A técnica proposta, que a maioria das estrelas do fisiculturismo inclui tanto em seu programa de treinamento de corte quanto de massa, também muda radicalmente as condições de jogo - nosso corpo espera que você execute repetições regulares em amplitude total, e nós fazemos isso uma vez e parcialmente em movimento. Naturalmente, por hábito, será difícil para os músculos superar esse estresse - e é exatamente disso que precisamos. Experimente você mesmo e sentirá como essa técnica é eficaz.

Outro aspecto interessante é que você pode combinar essa técnica com outros princípios do atletismo. Por exemplo, no exemplo que propomos com pull-ups, você pode usar trapaça no início (balanço e movimento por inércia), usar a “compressão de pico” - manter a posição inicial ou final por 10-20 segundos. Bem, e claro, um superconjunto - por exemplo, na primeira abordagem fazemos rosca direta parcial com halteres para bíceps e na segunda abordagem fazemos uma prensa francesa parcial em pé.

A combinação de vários princípios ao mesmo tempo permitirá que você carregue ainda mais os músculos. Pois bem, nesta lição você conheceu mais uma ferramenta bacana e eficaz para influenciar seus músculos, o que significa: você deu mais um passo em direção à sua saúde, beleza, força e longevidade, pela qual lhe parabenizamos sinceramente!