Distribusi beban kerja atlet angkat besi selama seminggu – diagram siap pakai dari pelatih terkemuka.

Saat memilih opsi untuk mendistribusikan beban ke dalam siklus mingguan, Anda perlu memperhitungkan berapa banyak pekerjaan (besar, sedang atau kecil) yang dilakukan atlet pada minggu terakhir bulan lalu. Jika volumenya besar, Anda dapat menggunakan opsi: 2; 3—1; 4; 4-2. Jika volumenya sedang atau kecil, maka opsi apa pun dimungkinkan.

Saat merencanakan beban bulanan, mereka juga memperhitungkan partisipasi atlet dalam kompetisi tambahan, di mana ia harus tampil tanpa pelatihan khusus. Seminggu menjelang kompetisi, biasanya digunakan beban sedang atau ringan.

Dalam latihan individu, beban kecil dan sedang digunakan, serta beban berat yang dilakukan pada batas fungsionalitas. Beban berat memiliki dampak terbesar pada tubuh dan menciptakan kondisi untuk pertumbuhan performa atletik lebih lanjut. Rata-rata berfungsi sebagai sarana untuk mempertahankan tingkat pelatihan. Yang kecil digunakan untuk rekreasi aktif (pemulihan) dan menjaga tingkat kebugaran.

Namun, beban ringan juga mendorong pemulihan super, menciptakan fungsionalitas tingkat tertinggi dalam tubuh. Oleh karena itu, hanya dengan mengganti beban dengan istirahat Anda dapat mengandalkan peningkatan hasil yang berkelanjutan.

Jangan lupa juga untuk mengencerkan latihan kekuatan Anda dengan latihan aerobik wajib jika tidak ingin secara khusus merusak jantung Anda. Naik sepeda secara berkala, kunjungi istana olahraga air setempat, berlari keliling stadion, dan berlatih peralatan kardio. Ingat: Sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda juga memerlukan pelatihan dan pengerasan berkala.

Tapi mari kita kembali ke angkat besi... Jika hingga 50 lift disertakan dalam satu latihan, volume beban dianggap kecil, 51-100 lift dianggap sedang, dan lebih dari 100 lift dianggap besar. Di bawah ini adalah diagram yang sudah jadi: distribusi volume pekerjaan angkat besi selama seminggu - pilih yang paling cocok untuk Anda sendiri...

Lamanya pemulihan tubuh setelah latihan tergantung pada volume dan intensitas beban.

Diperlukan waktu yang sangat lama untuk memulihkan kinerja setelah kompetisi dan beban dengan gairah emosional yang besar; Hal ini harus diperhitungkan ketika merencanakan pelajaran mingguan.

Simbol pada diagram di bawah ini:

1. M – sejumlah kecil pekerjaan;
2. C – jumlah rata-rata pekerjaan;
3. B – sejumlah besar pekerjaan;
4. O – istirahat, pemulihan.

Untuk tiga sesi sehari:

1. M - O, B - O, M - O;
2. S - O, M - O, S - O;
3. C - O, B - O, C - O;
4. B - O, M - O, B - O;
5. B - O, C - O, B - O.

Untuk empat kali:

1. M - O, B - O, S, M;
2. B - O, C - O, B, C;
3. B - O, C - O; B, M;
4. B - O, M - O, O, B, M;
5. M - O, S - O, S, M;
6. S - O, B - O, S, M.

Selama lima kali:

1. S, M, B - HAI, S, M;
2. S, M, B - HAI, S, S;
3. M, B, M - O, B, M;
4. B, M, S, HAI, S;
5. B, M - O, B, S, S;
6. S, M, S - O, S, M.

Selama enam kali:

1. M, S, M, S, M, S;
2. S, M, B, M, S, M;
3. S, B, M, S, M, S;
4. S, S, M, S, M, S;
5. S,M,B,M,S,C;
6. M, B, M, B, M, S.

Semakin besar volume beban mingguan, semakin besar jumlah latihan dalam satu siklus mingguan.