Rozkład obciążenia sztangisty na tydzień – gotowe schematy od renomowanych trenerów.

Wybierając opcję rozłożenia obciążenia na cykle tygodniowe, należy wziąć pod uwagę, ile pracy (dużej, średniej lub małej) wykonał sportowiec w ostatnim tygodniu poprzedniego miesiąca. Jeśli wolumin był duży, możesz użyć opcji: 2; 3-1; 4; 4-2. Jeśli głośność była średnia lub mała, możliwe są dowolne opcje.

Planując miesięczne obciążenie, biorą pod uwagę także udział sportowca w dodatkowych zawodach, w których musi występować bez specjalnego treningu. W tygodniu poprzedzającym zawody zwykle stosuje się średnie lub lekkie obciążenie.

W treningach indywidualnych stosuje się zarówno małe i średnie obciążenia, jak i duże obciążenia wykonywane na granicy funkcjonalności. Ciężkie obciążenia wywierają największy wpływ na organizm i stwarzają warunki do dalszego wzrostu wyników sportowych. Te średnie służą jako środek do utrzymania poziomu wyszkolenia. Małe służą do aktywnego wypoczynku (regeneracji) i utrzymania poziomu sprawności.

Jednak lekkie obciążenia sprzyjają również superregeneracji, zapewniając najwyższy poziom funkcjonalności organizmu. Dlatego tylko naprzemiennie obciążenia z odpoczynkiem można liczyć na ciągły wzrost wyników.

Nie zapomnij również rozcieńczyć treningu siłowego obowiązkowymi ćwiczeniami aerobowymi, jeśli nie chcesz specjalnie uszkodzić serca. Od czasu do czasu pojeździj na rowerze, odwiedź lokalny pałac sportów wodnych, biegaj po stadionie, popracuj nad sprzętem cardio. Pamiętaj: Twój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy również wymagają okresowego treningu i hartowania.

Ale wróćmy do podnoszenia ciężarów... Gdy w treningu bierze się pod uwagę do 50 powtórzeń, objętość obciążenia uważa się za małą, 51-100 powtórzeń za średnią, a ponad 100 powtórzeń za dużą. Poniżej gotowe schematy: rozkład obciążenia sztangisty na tydzień – wybierz najodpowiedniejszy dla siebie…

Czas regeneracji organizmu po treningu zależy od wielkości i intensywności obciążenia.

Szczególnie długi czas na przywrócenie sprawności jest wymagany po zawodach i obciążeniach związanych z dużym pobudzeniem emocjonalnym; Należy to wziąć pod uwagę planując cotygodniowe zajęcia.

Symbole na poniższych schematach:

1. M – mały nakład pracy;
2. C – średni nakład pracy;
3. B – duży nakład pracy;
4. O – odpoczynek, regeneracja.

Na trzy sesje dziennie:

1. M - O, B - O, M - O;
2. S - O, M - O, S - O;
3. C - O, B - O, C - O;
4. B - O, M - O, B - O;
5. B - O, C - O, B - O.

Cztery razy:

1. M - O, B - O, S, M;
2. B - O, C - O, B, C;
3. B - O, C - O; B, M;
4. B - O, M - O, O, B, M;
5. M - O, S - O, S, M;
6. S - O, B - O, S, M.

Pięć razy:

1. S, M, B - O, S, M;
2. S, M, B - O, S, S;
3. M, B, M - O, B, M;
4. B, M, S, O, S;
5. B, M - O, B, S, S;
6. S, M, S - O, S, M.

Sześć razy:

1. M, S, M, S, M, S;
2. S, M, B, M, S, M;
3. S, B, M, S, M, S;
4. S, S, M, S, M, S;
5. S, M, B, M, S, C;
6. M, B, M, B, M, S.

Im większa objętość tygodniowego obciążenia, tym większa liczba treningów w cyklu tygodniowym.