Bir haltercinin bir haftalık iş yükünün dağılımı – saygın eğitmenlerden hazır diyagramlar.

Yükü haftalık döngülere dağıtmak için bir seçenek seçerken, sporcunun geçen ayın son haftasında ne kadar iş (büyük, orta veya küçük) yaptığını dikkate almanız gerekir. Hacim büyükse, şu seçenekleri kullanabilirsiniz: 2; 3—1; 4; 4-2. Hacim orta veya küçükse, herhangi bir seçenek mümkündür.

Aylık yük planlanırken, sporcunun özel antrenman yapmadan yapması gereken ek yarışmalara katılımı da dikkate alınır. Yarışmadan önceki haftada genellikle orta veya hafif bir yük kullanılır.

Bireysel antrenmanlarda hem küçük hem de orta yüklerin yanı sıra işlevsellik sınırında gerçekleştirilen ağır yükler de kullanılır. Ağır yükler vücut üzerinde en büyük etkiye sahiptir ve atletik performansın daha da artması için koşullar yaratır. Ortalama olanlar eğitim seviyesini korumanın bir yolu olarak hizmet eder. Küçük olanlar aktif rekreasyon (iyileşme) ve kondisyon seviyesini korumak için kullanılır.

Bununla birlikte, hafif yükler aynı zamanda süper iyileşmeyi de teşvik ederek vücutta en yüksek düzeyde işlevsellik yaratır. Bu nedenle, yalnızca yükleri dinlenmeyle değiştirerek sonuçlarda sürekli bir artışa güvenebilirsiniz.

Kalbinize özellikle zarar vermek istemiyorsanız, kuvvet antrenmanınızı zorunlu aerobik egzersizle seyreltmeyi de unutmayın. Periyodik olarak bisiklete binin, yerel su sporları sarayını ziyaret edin, stadyumun etrafında koşun, kardiyo ekipmanı üzerinde çalışın. Unutmayın: Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizin de periyodik eğitime ve sertleşmeye ihtiyacı vardır.

Ancak haltere geri dönelim... Bir antrenmana 50'ye kadar kaldırma dahil edildiğinde, yük hacmi küçük, 51-100 kaldırma orta, 100'ün üzerinde kaldırma ise büyük kabul edilir. Aşağıda hazır diyagramlar bulunmaktadır: haltercinin bir haftalık iş yükünün dağılımı - kendinize en uygun olanı seçin...

Antrenman sonrası vücudun toparlanma süresi yükün hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Yarışmalardan ve büyük duygusal uyarılmalara neden olan yüklerden sonra performansın yeniden kazanılması için özellikle uzun bir süre gerekir; Haftalık dersler planlanırken bu dikkate alınmalıdır.

Aşağıdaki diyagramlardaki semboller:

1. M – az miktarda iş;
2. C – ortalama iş miktarı;
3. B – büyük miktarda iş;
4. O – dinlenme, iyileşme.

Günde üç seans için:

1. M - O, B - O, M - O;
2. S - Ö, M - Ö, S - Ö;
3. C - O, B - O, C - O;
4. B - O, M - O, B - O;
5. B - Ö, C - Ö, B - Ö.

Dört defa:

1. M - O, B - O, S, M;
2. B - O, C - O, B, C;
3. B - O, C - O; B, M;
4. B - O, M - O, O, B, M;
5. M - Ö, S - Ö, S, M;
6. S - Ö, B - Ö, S, M.

Beş defa:

1. S, M, B - O, S, M;
2. S, M, B - O, S, S;
3. M, B, M - O, B, M;
4. B, M, S, Ö, S;
5. B, M - O, B, S, S;
6. S, M, S - O, S, M.

Altı defa:

1. M, S, M, S, M, S;
2. S, M, B, M, S, M;
3. S, B, M, S, M, S;
4. S, S, M, S, M, S;
5. S, M, B, M, S, C;
6. M, B, M, B, M, S.

Haftalık yükün hacmi ne kadar büyük olursa, haftalık döngüdeki egzersiz sayısı da o kadar fazla olur.