Κατανομή του φόρτου εργασίας ενός αρσιβαριστή για μια εβδομάδα – έτοιμα διαγράμματα από αξιόπιστους εκπαιδευτές.

Όταν επιλέγετε μια επιλογή για την κατανομή του φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους, πρέπει να λάβετε υπόψη πόση εργασία (μεγάλη, μεσαία ή μικρή) έκανε ο αθλητής την τελευταία εβδομάδα του προηγούμενου μήνα. Εάν ο όγκος ήταν μεγάλος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις επιλογές: 2; 3—1; 4; 4-2. Εάν η ένταση ήταν μεσαία ή μικρή, τότε είναι δυνατές οποιεσδήποτε επιλογές.

Κατά τον προγραμματισμό ενός μηνιαίου φορτίου, λαμβάνουν επίσης υπόψη τη συμμετοχή του αθλητή σε πρόσθετους αγώνες, στους οποίους πρέπει να εκτελέσει χωρίς ειδική εκπαίδευση. Την εβδομάδα που προηγείται του διαγωνισμού, χρησιμοποιείται συνήθως ένα μεσαίο ή ελαφρύ φορτίο.

Σε μεμονωμένες προπονήσεις χρησιμοποιούνται τόσο μικρά και μεσαία φορτία, όσο και μεγάλα φορτία που εκτελούνται στο όριο της λειτουργικότητας. Τα βαριά φορτία έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα και δημιουργούν συνθήκες για περαιτέρω ανάπτυξη στις αθλητικές επιδόσεις. Οι μέτριοι χρησιμεύουν ως μέσο για τη διατήρηση του επιπέδου προπόνησης. Τα μικρά χρησιμοποιούνται για ενεργό αναψυχή (ανάρρωση) και διατήρηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο, τα ελαφρά φορτία προάγουν επίσης την υπερ-ανάρρωση, δημιουργώντας το υψηλότερο επίπεδο λειτουργικότητας στο σώμα. Επομένως, μόνο με την εναλλαγή φορτίων με ανάπαυση μπορείτε να υπολογίζετε σε συνεχή αύξηση των αποτελεσμάτων.

Μην ξεχάσετε επίσης να αραιώσετε την προπόνηση δύναμης με υποχρεωτική αερόβια άσκηση, εάν δεν θέλετε να βλάψετε συγκεκριμένα την καρδιά σας. Περιοδικά να κάνετε ποδήλατο, να επισκέπτεστε το τοπικό παλάτι υδρόβιων στίβου, να τρέχετε γύρω από το στάδιο, να δουλεύετε στον εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Θυμηθείτε: Το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σας σύστημα χρειάζονται επίσης περιοδική εκπαίδευση και σκλήρυνση.

Ας επιστρέψουμε όμως στην άρση βαρών... Όταν σε μια προπόνηση περιλαμβάνονται έως και 50 άρσεις, ο όγκος φορτίου θεωρείται μικρός, οι 51-100 άρσεις θεωρούνται μέτριες και οι περισσότερες από 100 άρσεις θεωρούνται μεγάλες. Παρακάτω είναι έτοιμα διαγράμματα: κατανομή του φόρτου εργασίας του αρσιβαριστή για μια εβδομάδα - επιλέξτε το καταλληλότερο για τον εαυτό σας...

Η διάρκεια αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση εξαρτάται από τον όγκο και την ένταση του φορτίου.

Απαιτείται ιδιαίτερα μεγάλος χρόνος για την αποκατάσταση της απόδοσης μετά από αγώνες και φορτία με μεγάλη συναισθηματική διέγερση. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον προγραμματισμό εβδομαδιαίων μαθημάτων.

Σύμβολα στα παρακάτω διαγράμματα:

1. M – μικρός όγκος εργασίας.
2. Γ – μέση ποσότητα εργασίας.
3. Β – μεγάλος όγκος εργασίας.
4. O – ανάπαυση, ανάκαμψη.

Για τρεις συνεδρίες την ημέρα:

1. Μ - Ο, Β - Ο, Μ - Ο;
2. S - O, M - O, S - O;
3. C - O, B - O, C - O;
4. B - O, M - O, B - O;
5. B - O, C - O, B - O.

Για τέσσερις φορές:

1. M - O, B - O, S, M;
2. B - O, C - O, B, C;
3. B - O, C - O; Β, Μ;
4. B - O, M - O, O, B, M;
5. M - O, S - O, S, M;
6. S - O, B - O, S, M.

Για πέντε φορές:

1. S, M, B - O, S, M;
2. S, M, B - O, S, S;
3. Μ, Β, Μ - Ο, Β, Μ;
4. B, M, S, O, S;
5. B, M - O, B, S, S;
6. S, M, S - O, S, M.

Για έξι φορές:

1. M, S, M, S, M, S;
2. S, M, B, M, S, M;
3. S, B, M, S, M, S;
4. S, S, M, S, M, S;
5. S, M, B, M, S, S;
6. Μ, Β, Μ, Β, Μ, Σ.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του εβδομαδιαίου φορτίου, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των προπονήσεων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο.