Painonnostajan työtaakan jakautuminen viikolle – valmiita kaavioita arvostetuilta valmentajilta.

Kun valitset vaihtoehtoa kuorman jakamiseksi viikoittain, sinun on otettava huomioon, kuinka paljon työtä (suuri, keskikokoinen tai pieni) urheilija teki viimeisen kuukauden viimeisellä viikolla. Jos äänenvoimakkuus oli suuri, voit käyttää vaihtoehtoja: 2; 3-1; 4; 4-2. Jos äänenvoimakkuus oli keskikokoinen tai pieni, kaikki vaihtoehdot ovat mahdollisia.

Kuukausikuormaa suunniteltaessa otetaan huomioon myös urheilijan osallistuminen lisäkilpailuihin, joissa hänen on suoritettava ilman erityistä harjoittelua. Kilpailua edeltävällä viikolla käytetään yleensä keski- tai kevyttä kuormaa.

Yksittäisissä harjoituksissa käytetään sekä pieniä että keskisuuria kuormia sekä raskaita kuormituksia, jotka suoritetaan toiminnallisuuden rajalla. Raskaat kuormat vaikuttavat eniten vartaloon ja luovat edellytykset urheilullisen suorituskyvyn kasvulle. Keskimääräiset toimivat keinona ylläpitää koulutustasoa. Pieniä käytetään aktiiviseen virkistykseen (palautumiseen) ja kuntotason ylläpitämiseen.

Kevyet kuormitukset edistävät kuitenkin myös superpalautumista, mikä luo kehon korkeimman tason toimivuuden. Siksi voit luottaa tulosten jatkuvaan kasvuun vain vuorotellen kuormia levon kanssa.

Älä unohda myös laimentaa voimaharjoitteluasi pakollisella aerobisella harjoituksella, jos et halua erityisesti vahingoittaa sydäntäsi. Aja säännöllisesti pyörällä, vieraile paikallisessa vesiurheilupalatsissa, juokse stadionilla, työskentele kardiolaitteiden parissa. Muista: Sydän- ja hengityselimistösi tarvitsevat myös säännöllistä harjoittelua ja kovettumista.

Mutta palataanpa painonnostoon... Kun harjoitukseen sisältyy jopa 50 nostoa, kuormitustilavuus katsotaan pieneksi, 51-100 nostoa keskikokoiseksi ja yli 100 nostoa suureksi. Alla valmiit kaaviot: painonnostajan työtaakan jakautuminen viikolle - valitse itsellesi sopivin...

Kehon palautumisen kesto harjoituksen jälkeen riippuu kuormituksen määrästä ja intensiteetistä.

Erityisen pitkä aika suorituskyvyn palauttamiseen vaaditaan kilpailujen ja suurella tunnehermostuneella kuormitusten jälkeen; Tämä tulee ottaa huomioon viikkotunteja suunniteltaessa.

Symbolit alla olevissa kaavioissa:

1. M – pieni määrä työtä;
2. C – keskimääräinen työn määrä;
3. B – suuri määrä työtä;
4. O – lepo, palautuminen.

Kolme kertaa päivässä:

1. M - O, B - O, M - O;
2. S - O, M - O, S - O;
3. C - O, B - O, C - O;
4. B - O, M - O, B - O;
5. B - O, C - O, B - O.

Neljä kertaa:

1. M - O, B - O, S, M;
2. B - O, C - O, B, C;
3. B - O, C - O; B, M;
4. B - O, M - O, O, B, M;
5. M - O, S - O, S, M;
6. S - O, B - O, S, M.

Viiteen kertaan:

1. S, M, B - O, S, M;
2. S, M, B - O, S, S;
3. M, B, M - O, B, M;
4. B, M, S, O, S;
5. B, M - O, B, S, S;
6. S, M, S - O, S, M.

Kuuteen kertaan:

1. M, S, M, S, M, S;
2. S, M, B, M, S, M;
3. S, B, M, S, M, S;
4. S, S, M, S, M, S;
5. S, M, B, M, S, C;
6. M, B, M, B, M, S.

Mitä suurempi viikoittainen kuormitus on, sitä suurempi on harjoitusten määrä viikkojaksossa.