Serie di esercizi n. 1 per i muscoli addominali superiori

Serie di esercizi n. 1 per i muscoli addominali superiori

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. La parte bassa della schiena è premuta saldamente sul pavimento. I piedi sono sul pavimento ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Le ginocchia puntano verso il soffitto.

1. Dalla posizione di partenza, solleva le spalle e le scapole dal pavimento e torna alla posizione di partenza. I gomiti sono sempre dritti; alza le spalle più in alto, ma mantieni la parte bassa della schiena saldamente premuta sul pavimento. Quando muovi le spalle in alto e in avanti, espira. 10-50 volte.

2. Dalla posizione di partenza, solleva le spalle dal pavimento con le braccia in avanti, tra le ginocchia. Prosegui in avanti con le mani. Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri, le mani tornano dietro la testa. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Alza le spalle più in alto. 10-50 volte.

3. Dalla posizione di partenza, solleva contemporaneamente le spalle e le gambe dal pavimento e prova a toccare le ginocchia con i gomiti. Le ginocchia e i piedi rimangono alla larghezza delle spalle, le scapole si sollevano dal pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza: posiziona i piedi sul pavimento, metti le mani sul pavimento. 10-30 volte.

4. Dalla posizione di partenza, raddrizzando contemporaneamente braccia e gambe, sollevale e tocca le dita dei piedi con le mani. Le gambe rimangono alla larghezza delle spalle e sono completamente raddrizzate nella parte superiore. Le spalle si alzano di più. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. 10-30 volte.

5. Ripeti l'esercizio "1". 10-50 volte.

6. Esegui un esercizio per allungare i muscoli addominali (scegli quello più conveniente per te). 30-60 secondi.

Esercizio di stretching n.1:
Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe sul pavimento, braccia in alto. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, allunga le braccia e le gambe in diverse direzioni. Prova a sentire come si allungano i muscoli addominali.

Esercizio di stretching n.2:
Sdraiati a pancia in giù, le mani davanti a te appoggiate sul pavimento, le dita rivolte verso di te, i gomiti rivolti in avanti. Appoggiando le mani sul pavimento, alza le spalle verso l'alto, mentre lo stomaco rimane disteso sul pavimento: solo le costole si sollevano in avanti e verso l'alto. I gomiti non si raddrizzano. L'ampiezza del movimento è piccola. Trova la posizione del corpo in cui si allungano i muscoli addominali. Dovresti avere la sensazione che il busto voglia sollevarsi dalle gambe all'altezza della vita.