Комплекс Вправ №1 Для М'язів Верхньої Частини Черевного Пресу

Комплекс Вправ No1 Для М'язів Верхньої Частини Черевного Пресу

Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.

1. З вихідного положення підняти плечі та лопатки від підлоги та повернутися у вихідне положення. Лікті постійно розправлені; плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснутий до підлоги. При русі плечей нагору-вперед робиться видих. 10-50 разів.

2. З вихідного положення піднімання плечей над підлогою з виведенням рук уперед, між колін. Потягнутися вперед за руками. Повернутись у вихідне положення на вдиху, руки повертаються за голову. Поперек притиснута до підлоги. Плечі піднімати вище. 10-50 разів.

3. З вихідного положення одночасно підняти від підлоги плечі та ноги та спробувати ліктями доторкнутися до колін. Коліна та стопи залишаються на ширині плечей, лопатки відриваються від підлоги. На вдиху повернутись у вихідне положення - стопи поставити на підлогу, руки покласти на підлогу. 10-30 разів.

4. З вихідного положення, одночасно випрямляючи руки та ноги, підняти їх вгору та доторкнутися руками до пальців ніг. Ноги залишаються на ширині плечей та нагорі повністю випрямляються. Плечі більше піднімаються вгору. На вдиху повернутися у вихідне становище. 10-30 разів.

5. Повторити вправу "1". 10-50 разів.

6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд.

Вправа на розтягування No1:
Легти на спину, руки та ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками та ногами у різні боки. Спробувати відчути як розтягуються м'язи живота.

Вправа на розтягування No2:
Лягти на живіт, руки впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки у ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те становище тіла, у якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.