Комплекс от упражнения №1 за горните коремни мускули

Комплекс от упражнения №1 за горните коремни мускули

Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Долната част на гърба е плътно притисната към пода. Краката са на пода на ширината на раменете. Коленете сочат към тавана.

1. От изходна позиция повдигнете раменете и лопатките от пода и се върнете в изходна позиция. Лактите са изправени през цялото време; повдигнете раменете си по-високо, но дръжте долната част на гърба здраво притисната към пода. Когато движите раменете нагоре и напред, издишайте. 10-50 пъти.

2. От изходна позиция повдигнете раменете си над пода с ръце напред, между коленете. Протегнете ръце напред. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате, ръцете се връщат зад главата. Долната част на гърба е притисната към пода. Повдигнете раменете по-високо. 10-50 пъти.

3. От изходна позиция едновременно повдигнете раменете и краката си от пода и се опитайте да докоснете коленете си с лакти. Коленете и краката остават на ширината на раменете, лопатките се повдигат от пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция - поставете краката си на пода, поставете ръцете си на пода. 10-30 пъти.

4. От изходна позиция, едновременно изправяне на ръцете и краката, повдигнете ги нагоре и докоснете пръстите на краката с ръце. Краката остават на ширината на раменете и са напълно изправени в горната част. Раменете се издигат повече. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. 10-30 пъти.

5. Повторете упражнението "1". 10-50 пъти.

6. Изпълнете упражнение за разтягане на коремните мускули (изберете това, което е най-удобно за вас). 30-60 секунди.

Упражнение за разтягане №1:
Легнете по гръб, ръцете и краката на пода, ръцете нагоре. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, протегнете ръцете и краката си в различни посоки. Опитайте се да усетите как се разтягат коремните ви мускули.

Упражнение за разтягане №2:
Легнете по корем, ръцете пред вас, опирани на пода, пръстите сочат към вас, лактите сочат напред. Опирайки ръцете си на пода, повдигнете раменете си нагоре, докато стомахът ви остава да лежи на пода - само ребрата се издигат напред и нагоре. Лактите не се изправят. Амплитудата на движение е малка. Намерете позицията на тялото, при която коремните мускули се разтягат. Трябва да почувствате, че торсът ви иска да се повдигне от краката ви на нивото на талията.