エクササイズセット No.1 上部腹部の筋肉用

エクササイズセット No.1 上部腹部の筋肉用

開始位置 - 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、手を頭の後ろに置きます。腰が床にしっかりと押し付けられます。足は肩幅くらいの距離で床に置きます。膝は天井に向けます。

1. 開始位置から肩と肩甲骨を床から持ち上げて開始位置に戻ります。肘は常に真っ直ぐに保たれています。肩を高く上げますが、腰は床にしっかりと押し付けたままにしてください。肩を前に上げて動かすときは、息を吐きます。 10〜50回。

2. 開始位置から、腕を膝の間で前方に置き、肩を床の上に上げます。手を前に伸ばします。息を吸いながら開始位置に戻り、手を頭の後ろに戻します。腰が床に押し付けられます。肩を高く上げます。 10〜50回。

3. 開始位置から、肩と脚を同時に床から上げ、肘で膝に触れるようにしてください。膝と足は肩幅に開き、肩甲骨を床から持ち上げます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。足を床に置き、手を床に置きます。 10〜30回。

4. 開始位置から、腕と脚を同時に真っすぐに伸ばし、持ち上げてつま先を手で触れます。脚は肩幅に開き、上部は完全に真っすぐに伸ばします。肩がさらに上がります。息を吸いながら、開始位置に戻ります。 10〜30回。

5. 演習「1」を繰り返します。 10〜50回。

6. 腹部の筋肉を伸ばすエクササイズを実行します (最もやりやすいものを選択してください)。 30〜60秒。

ストレッチ体操その１：
仰向けに寝て、腕と足を床に置き、腕を上げます。深呼吸して、吐きながら腕と脚をさまざまな方向に伸ばします。腹筋がどのように伸びるかを感じてみてください。

ストレッチ体操その２：
うつ伏せになり、手は前で床に置き、指は自分の方に向け、肘は前に向けます。床に手を置き、お腹を床に置いたまま肩を上に上げます。肋骨だけが前方に上がります。肘が伸びません。動きの振幅は小さいです。腹筋が伸びる体の位置を見つけます。腰の高さで胴体が脚から離れようとしているように感じられるはずです。