Bộ Bài Tập Số 1 Cho Cơ Bụng Trên

Bộ Bài Tập Số 1 Cho Cơ Bụng Trên

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu. Phần lưng dưới ép chặt xuống sàn. Bàn chân đặt trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Đầu gối hướng lên trần nhà.

1. Từ vị trí bắt đầu, nâng vai và xương bả vai lên khỏi sàn và trở về vị trí bắt đầu. Khuỷu tay luôn duỗi thẳng; nâng vai lên cao hơn nhưng vẫn giữ lưng dưới ấn chặt xuống sàn. Khi di chuyển vai lên và về phía trước, thở ra. 10-50 lần.

2. Từ vị trí bắt đầu, nâng vai lên trên sàn với hai tay về phía trước, giữa hai đầu gối. Đưa tay về phía trước. Trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào, hai tay đưa ra sau đầu. Phần lưng dưới ép xuống sàn. Nâng vai của bạn cao hơn. 10-50 lần.

3. Từ vị trí bắt đầu, đồng thời nâng vai và chân lên khỏi sàn và cố gắng chạm đầu gối bằng khuỷu tay. Đầu gối và bàn chân rộng bằng vai, bả vai nhấc lên khỏi sàn. Khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu - đặt chân xuống sàn, đặt tay xuống sàn. 10-30 lần.

4. Từ vị trí bắt đầu, đồng thời duỗi thẳng tay và chân, nâng chúng lên và dùng tay chạm vào ngón chân. Hai chân vẫn rộng bằng vai và duỗi thẳng hoàn toàn ở phía trên. Vai đi lên nhiều hơn. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. 10-30 lần.

5. Lặp lại bài tập "1". 10-50 lần.

6. Thực hiện bài tập kéo căng cơ bụng (chọn bài tập thuận tiện nhất cho bạn). 30-60 giây.

Bài tập giãn cơ số 1:
Nằm ngửa, đặt tay và chân xuống sàn, giơ tay lên. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, duỗi tay và chân theo các hướng khác nhau. Hãy thử cảm nhận cơ bụng của bạn căng ra như thế nào.

Bài tập giãn cơ số 2:
Nằm sấp, hai tay đặt trước mặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bạn, khuỷu tay hướng về phía trước. Chống tay xuống sàn, nâng vai lên trên, trong khi bụng vẫn nằm trên sàn - chỉ có xương sườn hướng về phía trước và hướng lên trên. Khuỷu tay không duỗi thẳng. Biên độ của chuyển động nhỏ. Tìm vị trí cơ thể trong đó cơ bụng căng ra. Bạn sẽ có cảm giác như thân mình muốn nhấc lên khỏi chân ở ngang eo.