第 1 组上腹部肌肉练习

第 1 组上腹部肌肉练习

起始位置 - 仰卧，双腿弯曲膝盖，双手放在脑后。下背部紧紧地压在地板上。双脚放在地板上，距离与肩同宽。膝盖指向天花板。

1. 从起始位置开始，将肩膀和肩胛骨抬离地面，然后返回起始位置。肘部始终伸直；将肩膀抬高，但将下背部牢牢压在地板上。当肩膀向上和向前移动时，呼气。 10-50次。

2. 从起始位置开始，将肩膀抬高到地板上方，双臂向前，位于膝盖之间。双手向前伸。吸气时回到起始位置，双手放回脑后。下背部压在地板上。把肩膀抬高一点。 10-50次。

3. 从起始位置开始，同时将肩膀和腿从地板上抬起，并尝试用肘部接触膝盖。膝盖和脚保持与肩同宽，肩胛骨抬离地板。吸气时，回到起始位置 - 将脚放在地板上，将双手放在地板上。 10-30次。

4. 从起始位置开始，同时伸直手臂和腿，将其抬起并用手触摸脚趾。双腿分开与肩同宽，并在顶部完全伸直。肩膀抬得更高。吸气的同时，回到起始位置。 10-30次。

5. 重复练习“1”。 10-50次。

6. 进行一项伸展腹部肌肉的运动（选择最适合您的运动）。 30-60秒。

伸展运动No1：
仰卧，手臂和腿放在地板上，手臂向上。深吸一口气，呼气时，向不同方向伸展手臂和腿。尝试感受腹部肌肉的伸展情况。

伸展运动No2：
俯卧，双手放在身前，放在地板上，手指指向自己，肘部向前。将双手放在地板上，向上抬起肩膀，同时腹部保持放在地板上 - 只有肋骨向前和向上抬起。肘部没有伸直。运动幅度较小。找到腹部肌肉伸展的身体姿势。您应该感觉到您的躯干想要从腰部高度离开双腿。