Übungsset Nr. 1 für die obere Bauchmuskulatur

Übungsset Nr. 1 für die obere Bauchmuskulatur

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Hände hinter dem Kopf. Der untere Rücken wird fest auf den Boden gedrückt. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Die Knie zeigen zur Decke.

1. Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Ellenbogen sind ständig gestreckt; Heben Sie Ihre Schultern höher, aber drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Wenn Sie die Schultern nach oben und nach vorne bewegen, atmen Sie aus. 10-50 Mal.

2. Heben Sie in der Ausgangsposition Ihre Schultern über den Boden und legen Sie Ihre Arme nach vorne zwischen Ihre Knie. Greifen Sie mit Ihren Händen nach vorne. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie mit den Händen hinter Ihren Kopf zurück. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Schultern höher. 10-50 Mal.

3. Heben Sie aus der Ausgangsposition gleichzeitig Ihre Schultern und Beine vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihren Ellbogen zu berühren. Knie und Füße bleiben schulterbreit auseinander, die Schulterblätter heben vom Boden ab. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück – stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. 10-30 Mal.

4. Strecken Sie aus der Ausgangsposition gleichzeitig Arme und Beine, heben Sie sie an und berühren Sie mit den Händen Ihre Zehen. Die Beine bleiben schulterbreit auseinander und sind oben vollständig gestreckt. Die Schultern gehen stärker nach oben. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 10-30 Mal.

5. Wiederholen Sie Übung „1“. 10-50 Mal.

6. Führen Sie eine Übung durch, um die Bauchmuskeln zu dehnen (wählen Sie die Übung, die für Sie am bequemsten ist). 30-60 Sekunden.

Dehnübung Nr. 1:
Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine auf den Boden, Arme nach oben. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine in verschiedene Richtungen. Versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln dehnen.

Dehnübung Nr. 2:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände vor Ihnen ruhen auf dem Boden, die Finger zeigen in Ihre Richtung und die Ellbogen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Schultern nach oben, während Ihr Bauch auf dem Boden bleibt – nur die Rippen heben sich nach vorne und oben. Die Ellenbogen strecken sich nicht. Die Bewegungsamplitude ist gering. Finden Sie die Körperhaltung, in der sich die Bauchmuskeln dehnen. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich Ihr Oberkörper auf Hüfthöhe von Ihren Beinen abheben möchte.