Série d'exercices n°1 pour les muscles abdominaux supérieurs

Série d'exercices n°1 pour les muscles abdominaux supérieurs

Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, mains derrière la tête. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Les pieds sont au sol à la largeur des épaules. Les genoux pointent vers le plafond.

1. Depuis la position de départ, soulevez vos épaules et vos omoplates du sol et revenez à la position de départ. Les coudes sont toujours tendus ; soulevez vos épaules plus haut, mais gardez le bas de votre dos fermement appuyé contre le sol. Lorsque vous déplacez les épaules vers le haut et vers l’avant, expirez. 10 à 50 fois.

2. Depuis la position de départ, soulevez vos épaules au-dessus du sol avec vos bras vers l'avant, entre vos genoux. Avancez avec vos mains. Revenez à la position de départ en inspirant, les mains revenant derrière la tête. Le bas du dos est pressé contre le sol. Levez vos épaules plus haut. 10 à 50 fois.

3. Depuis la position de départ, soulevez simultanément vos épaules et vos jambes du sol et essayez de toucher vos genoux avec vos coudes. Les genoux et les pieds restent écartés à la largeur des épaules, les omoplates se soulèvent du sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ - placez vos pieds sur le sol, posez vos mains sur le sol. 10 à 30 fois.

4. Depuis la position de départ, en redressant simultanément vos bras et vos jambes, soulevez-les et touchez vos orteils avec vos mains. Les jambes restent écartées à la largeur des épaules et sont entièrement redressées en haut. Les épaules remontent davantage. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. 10 à 30 fois.

5. Répétez l'exercice "1". 10 à 50 fois.

6. Effectuez un exercice pour étirer les muscles abdominaux (choisissez celui qui vous convient le mieux). 30 à 60 secondes.

Exercice d'étirements n°1 :
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes au sol, bras levés. Respirez profondément et, en expirant, étirez vos bras et vos jambes dans différentes directions. Essayez de sentir comment vos muscles abdominaux s'étirent.

Exercice d'étirements n°2 :
Allongez-vous sur le ventre, les mains devant vous posées sur le sol, les doigts pointés vers vous, les coudes pointés vers l'avant. En posant vos mains sur le sol, soulevez vos épaules vers le haut, tandis que votre ventre reste allongé sur le sol - seules les côtes se lèvent vers l'avant et vers le haut. Les coudes ne se redressent pas. L'amplitude du mouvement est faible. Trouvez la position du corps dans laquelle les muscles abdominaux s'étirent. Vous devriez avoir l’impression que votre torse veut s’éloigner de vos jambes au niveau de la taille.