1. számú gyakorlatsor a felső hasizmokra

1. számú gyakorlatsor a felső hasizmokra

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, kezek a fej mögött. A hát alsó része szorosan a padlóhoz van nyomva. A lábak vállszélességű távolságra vannak a padlón. A térd a mennyezet felé mutat.

1. A kiindulási helyzetből emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A könyökök folyamatosan kiegyenesednek; emelje magasabbra a vállát, de tartsa a hát alsó részét erősen a padlóhoz nyomva. Amikor a vállakat felfelé és előre mozgatja, lélegezzen ki. 10-50 alkalommal.

2. A kiindulási helyzetből emelje fel a vállát a padló fölé, karjával előre, a térdei közé. Nyújtsa előre a kezét. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a kezét a feje mögé. A hát alsó része a padlóhoz van nyomva. Emelje magasabbra a vállát. 10-50 alkalommal.

3. A kiindulási helyzetből egyszerre emelje fel a vállát és a lábát a padlóról, és próbálja megérinteni a térdét a könyökével. A térdek és a lábfejek vállszélességben maradnak egymástól, a lapockák felemelkednek a padlóról. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe - tegye a lábát a padlóra, tegye a kezét a padlóra. 10-30 alkalommal.

4. A kiindulási helyzetből, egyidejűleg kiegyenesítve a karokat és a lábakat, emelje fel őket, és érintse meg a lábujjait a kezével. A lábak vállszélességben maradnak egymástól, és felül teljesen kiegyenesednek. A vállak jobban emelkednek. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-30 alkalommal.

5. Ismételje meg az „1” gyakorlatot. 10-50 alkalommal.

6. Végezzen gyakorlatot a hasizmok nyújtására (válasszon egyet, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára). 30-60 másodperc.

1. nyújtó gyakorlat:
Feküdj hanyatt, karokkal és lábakkal a padlón, karokkal felfelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsuk ki a karunkat és a lábunkat különböző irányokba. Próbáld érezni, hogyan nyúlnak a hasizmok.

2. nyújtó gyakorlat:
Feküdj hasra, a kezeid előtted támaszkodj a padlóra, az ujjaid feléd mutass, a könyök előre mutasson. A kezét a padlón támasztva emelje felfelé a vállát, miközben a hasa a padlón marad - csak a bordák emelkednek előre és felfelé. A könyökök nem egyenesednek ki. A mozgás amplitúdója kicsi. Keresse meg azt a testhelyzetet, amelyben a hasizmok megnyúlnak. Éreznie kell, hogy a törzse a derékmagasságban el akar emelkedni a lábaitól.