Üst qarın əzələləri üçün 1 nömrəli məşqlər toplusu

Üst qarın əzələləri üçün 1 nömrəli məşqlər toplusu

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər başınızın arxasında. Aşağı arxa yerə möhkəm basılır. Ayaqlar çiyin genişliyində yerdədir. Dizlər tavana yönəlir.

1. Başlanğıc mövqeyindən çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dirsəklər hər zaman düzəldilir; çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, ancaq belinizi yerə möhkəm basıb saxlayın. Çiyinləri yuxarı və irəli hərəkət etdirərkən, nəfəs alın. 10-50 dəfə.

2. Başlanğıc mövqeyindən, çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, qollarınız irəli, dizlərinizin arasındadır. Əllərinizlə irəli uzanın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əllər başınızın arxasına qayıdın. Aşağı arxa yerə basılır. Çiyinlərinizi daha yüksək qaldırın. 10-50 dəfə.

3. Başlanğıc mövqeyindən eyni vaxtda çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dirsəklərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışın. Dizlər və ayaqlar çiyin genişliyində ayrı qalır, çiyin bıçaqları yerdən qaldırılır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi yerə qoyun. 10-30 dəfə.

4. Başlanğıc mövqeyindən, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin, onları yuxarı qaldırın və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun. Ayaqlar çiyin genişliyində qalır və yuxarıda tamamilə düzəldilir. Çiyinlər daha çox yuxarı qalxır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-30 dəfə.

5. "1" məşqini təkrarlayın. 10-50 dəfə.

6. Qarın əzələlərini uzatmaq üçün məşq edin (sizin üçün ən uyğun olanı seçin). 30-60 saniyə.

Dartma məşqi №1:
Sırt üstə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı və ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə uzatın. Qarın əzələlərinizin necə uzandığını hiss etməyə çalışın.

Dartma məşqi №2:
Qarnınızın üstündə yatın, əllər önünüzdə yerə söykənin, barmaqlarınız sizə doğru, dirsəklər irəli. Əllərinizi yerə qoyun, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, mədəniz yerdə yatarkən - yalnız qabırğalar irəli və yuxarı qalxır. Dirsəklər düzəlmir. Hərəkətin amplitudası kiçikdir. Qarın əzələlərinin uzandığı bədən mövqeyini tapın. Torsonuzun bel səviyyəsində ayaqlarınızdan uzaqlaşmaq istədiyini hiss etməlisiniz.