Üst Karın Kasları İçin 1 Numaralı Egzersiz Seti

Üst Karın Kasları İçin 1 Numaralı Egzersiz Seti

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Alt sırt yere sıkıca bastırılır. Ayaklar omuz genişliğinde bir mesafede yerdedir. Dizler tavana doğru bakmaktadır.

1. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dirsekler her zaman düzleştirilir; omuzlarınızı daha yükseğe kaldırın, ancak belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın. Omuzlarınızı yukarı ve öne doğru hareket ettirirken nefes verin. 10-50 kez.

2. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren, kollarınız öne doğru dizlerinizin arasında olacak şekilde omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın. Ellerinizle ileri doğru uzanın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ellerinizi başınızın arkasına getirin. Alt sırt yere bastırılır. Omuzlarınızı daha yükseğe kaldırın. 10-50 kez.

3. Başlangıç ​​​​pozisyonundan itibaren aynı anda omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Dizler ve ayaklar omuz genişliğinde açık kalır, kürek kemikleri yerden kalkar. Nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi yere koyun. 10-30 kez.

4. Başlangıç ​​​​pozisyonundan aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin, yukarı kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun. Bacaklar omuz genişliğinde açık kalır ve üst kısım tamamen düzleşir. Omuzlar daha da yukarı kalkar. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-30 kez.

5. Egzersiz "1"i tekrarlayın. 10-50 kez.

6. Karın kaslarını germek için bir egzersiz yapın (sizin için en uygun olanı seçin). 30-60 saniye.

Germe egzersizi No1:
Sırt üstü yatın, kollarınız ve bacaklarınız yerde, kollarınız yukarıda. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı farklı yönlere doğru uzatın. Karın kaslarınızın nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın.

Germe egzersizi No2:
Karnınızın üstüne yatın, elleriniz önünüzde yere yaslansın, parmaklarınız size doğru, dirsekleriniz ileriyi göstersin. Ellerinizi yere koyarak omuzlarınızı yukarı kaldırın, karnınız yerde kalırken sadece kaburgalar öne ve yukarı doğru yükselir. Dirsekler düzelmiyor. Hareketin genliği küçüktür. Karın kaslarının gerildiği vücut pozisyonunu bulun. Gövdenizin bel hizasında bacaklarınızdan uzaklaşmak istediğini hissetmelisiniz.