상복부 근육을 위한 운동 세트 1

상복부 근육을 위한 운동 세트 1

시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손을 머리 뒤로합니다. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 발은 어깨 너비만큼 바닥에 있습니다. 무릎은 천장을 향하게 합니다.

1. 시작 위치에서 어깨와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치는 항상 펴져 있습니다. 어깨를 더 높이 올리되 허리를 바닥에 단단히 누르십시오. 어깨를 앞뒤로 움직일 때 숨을 내쉬십시오. 10-50배.

2. 시작 위치에서 무릎 사이에서 팔을 앞으로 내밀고 어깨를 바닥 위로 들어 올리십시오. 손을 앞으로 뻗으십시오. 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아오고, 손은 머리 뒤로 돌아갑니다. 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 어깨를 더 높이 올리십시오. 10-50배.

3. 시작 자세에서 어깨와 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 해보세요. 무릎과 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 견갑골은 바닥에서 들어 올려집니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아가십시오. 발을 바닥에 놓고 손을 바닥에 놓으십시오. 10-30배.

4. 시작 위치에서 팔과 다리를 동시에 곧게 펴고 들어 올려 손으로 발가락을 만지십시오. 다리는 어깨 너비로 벌리고 위쪽에서 완전히 펴집니다. 어깨가 더 올라가네요. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 10-30배.

5. 운동 "1"을 반복하십시오. 10-50배.

6. 복부 근육을 스트레칭하는 운동을 하십시오(가장 편리한 운동을 선택하십시오). 30-60초.

스트레칭 운동 No1:
등을 대고 누워 팔과 다리를 바닥에 대고 팔을 위로 올리십시오. 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 다른 방향으로 쭉 펴세요. 복부 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴보십시오.

스트레칭 운동 No2:
엎드려 눕고, 손은 바닥에 얹고, 손가락은 자신을 향하고, 팔꿈치는 앞을 향합니다. 바닥에 손을 대고 어깨를 위로 올리십시오. 이때 배는 바닥에 누워 있습니다. 갈비뼈 만 앞뒤로 올라갑니다. 팔꿈치가 펴지지 않습니다. 움직임의 진폭은 작습니다. 복부 근육이 늘어나는 신체 위치를 찾으십시오. 몸통이 허리 높이에서 다리에서 멀어지고 싶어하는 것처럼 느껴져야 합니다.