Harjoitussarja nro 1 ylävatsan lihaksille

Harjoitussarja nro 1 ylävatsan lihaksille

Lähtöasento - makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, kädet pään takana. Alaselkä painetaan tiukasti lattiaan. Jalat ovat lattialla hartioiden leveydeltä. Polvet osoittavat kattoa kohti.

1. Aloitusasennosta nosta olkapäät ja lapaluut irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon. Kyynärpäät suoristetaan koko ajan; nosta hartiat korkeammalle, mutta pidä alaselkä tiukasti lattiaa vasten. Kun liikutat olkapäitä ylös ja eteenpäin, hengitä ulos. 10-50 kertaa.

2. Aloitusasennosta nosta olkapäät lattian yläpuolelle kädet eteenpäin, polvien väliin. Kurkota eteenpäin käsilläsi. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi kädet pään taakse. Alaselkä on painettu lattiaan. Nosta olkapäät korkeammalle. 10-50 kertaa.

3. Aloitusasennosta, nosta samanaikaisesti olkapäät ja jalat lattiasta ja yritä koskettaa polviasi kyynärpäilläsi. Polvet ja jalat pysyvät hartioiden leveydellä toisistaan, lapaluet nousevat irti lattiasta. Kun hengität, palaa lähtöasentoon - aseta jalat lattialle, laita kätesi lattialle. 10-30 kertaa.

4. Aloitusasennosta, suorista käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, nosta ne ylös ja kosketa varpaitasi käsilläsi. Jalat pysyvät hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ovat ylhäältä täysin suoristettuina. Hartiat nousevat enemmän. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. 10-30 kertaa.

5. Toista harjoitus "1". 10-50 kertaa.

6. Suorita harjoitus venyttääksesi vatsalihaksia (valitse sinulle sopivin). 30-60 sekuntia.

Venytysharjoitus nro 1:
Makaa selällesi, kädet ja jalat lattialla, kädet ylhäällä. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana venyttele käsiäsi ja jalkojasi eri suuntiin. Yritä tuntea, kuinka vatsalihaksesi venyy.

Venytysharjoitus nro 2:
Makaa vatsallesi, kädet edessäsi lattialla, sormet osoittavat sinua kohti, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Lepää kädet lattialla, nosta olkapäät ylöspäin, samalla kun vatsasi pysyy lattialla - vain kylkiluut nousevat eteenpäin ja ylöspäin. Kyynärpäät eivät suoristu. Liikkeen amplitudi on pieni. Etsi kehon asento, jossa vatsalihakset venyvät. Sinun pitäisi tuntea, että vartalosi haluaa nousta pois jaloistasi vyötärön tasolla.