Uppsättning av övningar nr 1 för de övre magmusklerna

Uppsättning av övningar nr 1 för de övre magmusklerna

Startposition - liggande på rygg, ben böjda i knäna, händer bakom huvudet. Nedre delen av ryggen pressas hårt mot golvet. Fötterna är på golvet på axelbrett avstånd. Knän pekar mot taket.

1. Från startpositionen lyfter du axlarna och skulderbladen från golvet och återgår till startpositionen. Armbågarna rätas ut hela tiden; höj axlarna högre, men håll nere ryggen stadigt pressad mot golvet. Andas ut när du flyttar axlarna uppåt och framåt. 10-50 gånger.

2. Från startpositionen, höj axlarna över golvet med armarna framåt, mellan knäna. Sträck dig framåt med händerna. Återgå till startpositionen medan du andas in, händerna återvänder bakom ditt huvud. Nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Lyft axlarna högre. 10-50 gånger.

3. Från startpositionen, lyft samtidigt dina axlar och ben från golvet och försök att röra vid knäna med armbågarna. Knän och fötter förblir axelbrett isär, skulderbladen lyfts från golvet. När du andas in, återgå till startpositionen - placera fötterna på golvet, lägg händerna på golvet. 10-30 gånger.

4. Från startpositionen, räta ut dina armar och ben samtidigt, lyft upp dem och rör vid tårna med händerna. Benen förblir axelbrett isär och är helt uträtade upptill. Axlarna går upp mer. Medan du andas in, återgå till startpositionen. 10-30 gånger.

5. Upprepa övning "1". 10-50 gånger.

6. Utför en övning för att sträcka ut magmusklerna (välj en som är mest bekväm för dig). 30-60 sekunder.

Stretchövning nr 1:
Ligg på rygg, armar och ben på golvet, armarna uppåt. Ta ett djupt andetag och sträck armar och ben i olika riktningar medan du andas ut. Försök att känna hur dina magmuskler sträcker sig.

Stretchövning nr 2:
Ligg på mage, händerna framför dig vilande på golvet, fingrarna pekar mot dig, armbågarna pekar framåt. Vila händerna på golvet, höj axlarna uppåt, medan magen förblir liggande på golvet - bara revbenen reser sig framåt och uppåt. Armbågarna rätas inte ut. Rörelsens amplitud är liten. Hitta den kroppsposition i vilken magmusklerna sträcker sig. Du ska känna att din bål vill lyfta bort från dina ben i midjehöjd.