Σετ Ασκήσεων Νο 1 Για τους Άνω Κοιλιακούς Μύες

Σετ Ασκήσεων Νο 1 Για τους Άνω Κοιλιακούς Μύες

Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Τα πόδια είναι στο πάτωμα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα δείχνουν προς το ταβάνι.

1. Από την αρχική θέση, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες ισιώνονται όλη την ώρα. σηκώστε τους ώμους σας ψηλότερα, αλλά κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα. Όταν μετακινείτε τους ώμους προς τα πάνω και προς τα εμπρός, εκπνεύστε. 10-50 φορές.

2. Από την αρχική θέση, σηκώστε τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας προς τα εμπρός, ανάμεσα στα γόνατά σας. Απλώστε μπροστά με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε, με τα χέρια να επιστρέφουν πίσω από το κεφάλι σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους σας πιο ψηλά. 10-50 φορές.

3. Από την αρχική θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Τα γόνατα και τα πόδια παραμένουν ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι ωμοπλάτες ανασηκώνονται από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. 10-30 φορές.

4. Από την αρχική θέση, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τα και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Τα πόδια παραμένουν ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ισιώνονται πλήρως στην κορυφή. Οι ώμοι ανεβαίνουν περισσότερο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 10-30 φορές.

5. Επαναλάβετε την άσκηση «1». 10-50 φορές.

6. Εκτελέστε μια άσκηση για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει περισσότερο). 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση διατάσεων Νο1:
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια ψηλά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Προσπαθήστε να νιώσετε πώς τεντώνονται οι κοιλιακοί σας μύες.

Άσκηση διατάσεων Νο2:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια μπροστά σας ακουμπούν στο πάτωμα, τα δάχτυλα να δείχνουν προς το μέρος σας, οι αγκώνες προς τα εμπρός. Ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, ενώ το στομάχι σας παραμένει ξαπλωμένο στο πάτωμα - μόνο τα πλευρά ανεβαίνουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Οι αγκώνες δεν ισιώνουν. Το πλάτος της κίνησης είναι μικρό. Βρείτε τη θέση του σώματος στην οποία τεντώνονται οι κοιλιακοί μύες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο κορμός σας θέλει να σηκωθεί από τα πόδια σας στο ύψος της μέσης.