Sæt med øvelser nr. 1 til de øvre mavemuskler

Sæt med øvelser nr. 1 til de øvre mavemuskler

Udgangsposition - liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, hænderne bag hovedet. Den nederste del af ryggen presses tæt mod gulvet. Fødderne er på gulvet i en skulderbreddes afstand. Knæene peger mod loftet.

1. Fra startpositionen løfter du dine skuldre og skulderblade fra gulvet og vender tilbage til startpositionen. Albuerne rettes hele tiden; løft dine skuldre højere, men hold lænden fast presset mod gulvet. Når du bevæger skuldrene op og frem, skal du puste ud. 10-50 gange.

2. Fra startpositionen hæver du dine skuldre over gulvet med armene fremad, mellem dine knæ. Ræk frem med hænderne. Vend tilbage til startpositionen mens du inhalerer, hænderne vender tilbage bag dit hoved. Den nederste del af ryggen presses mod gulvet. Løft dine skuldre højere. 10-50 gange.

3. Fra startpositionen, hæv samtidig dine skuldre og ben fra gulvet og prøv at røre ved dine knæ med dine albuer. Knæ og fødder forbliver i skulderbreddes afstand, skulderbladene løfter sig fra gulvet. Mens du trækker vejret, skal du vende tilbage til udgangspositionen - placer fødderne på gulvet, læg hænderne på gulvet. 10-30 gange.

4. Fra startpositionen, retter du samtidig dine arme og ben ud, løft dem op og rør ved tæerne med dine hænder. Benene forbliver i skulderbredde fra hinanden og er helt udrettet i toppen. Skuldrene går mere op. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. 10-30 gange.

5. Gentag øvelse "1". 10-50 gange.

6. Udfør en øvelse for at strække mavemusklerne (vælg den, der passer bedst til dig). 30-60 sekunder.

Strækøvelse nr. 1:
Lig på ryggen, arme og ben på gulvet, armene op. Tag en dyb indånding, og stræk dine arme og ben i forskellige retninger, mens du ånder ud. Prøv at mærke, hvordan dine mavemuskler strækker sig.

Strækøvelse nr. 2:
Læg dig på maven, hænderne foran dig hvilende på gulvet, fingrene peger mod dig, albuerne pegende fremad. Hvil dine hænder på gulvet, løft dine skuldre opad, mens din mave bliver liggende på gulvet - kun ribbenene rejser sig fremad og opad. Albuerne retter sig ikke. Bevægelsens amplitude er lille. Find den kropsposition, som mavemusklerne strækker sig i. Du skal føle, at din torso ønsker at løfte sig væk fra dine ben i taljehøjde.