Nutrição de musculação para ganho de peso.

Como você sabe, a musculação é o processo de hipertrofia dos músculos do corpo de um atleta por meio de exercícios físicos e uma alimentação bem planejada. Portanto, se você comer incorretamente, poderá esquecer imediatamente os bons resultados.

A fórmula a seguir determina quantas calorias uma pessoa precisa para manter seu peso natural:

PESO (em kg) X 30 = ...Kcal

Se seus planos também incluem aumento de volume e ganho adicional impressionante de massa muscular, você precisa adicionar mais 500 calorias ao número resultante. Definitivamente, você deve levar em consideração um indicador tão importante como o tipo corporal do atleta. Assim, um tipo ectomórfico, devido à sua magreza inicial, pode até adicionar 1000 Kcal em vez de 500 - de qualquer forma, não serão depositados em lugar nenhum. Mas isso irá ajudá-lo a aumentar a massa muscular de forma mais rápida e eficaz. Mas o tipo endomórfico, ao contrário, começará a ganhar excesso de peso devido à gordura subcutânea se exagerar nas calorias. Portanto, 300 adicionais podem ser desnecessários para ele. Claro que na fase de trabalho da massa isso não é tão crítico, mas na fase de secagem é simplesmente como a morte!

A percentagem de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, bem como a sua proporção, também é um ponto muito importante. Uma dieta saudável deve consistir em:

1. Carboidratos 50%;
2. Proteína 40%;
3. Gordura 10-15%.

Essas proporções são ideais para ganhar massa muscular rapidamente. A proteína é o principal material de construção dos músculos. Mas acontece que nem toda proteína é boa para ganhar peso. Você precisa de proteínas de alta qualidade: frango sem pele, carne bovina com baixo teor de gordura, peixe, clara de ovo, todos os tipos de laticínios, sempre com baixo teor de gordura e, claro, suplementos de proteína em pó, ganhadores, creatinas, BCAA e outros produtos de nutrição esportiva. . Recomenda-se que os fisiculturistas consumam proteínas de origem animal. É um pouco mais difícil para os vegetarianos melhorar seu corpo, uma vez que os alimentos vegetais carecem de aminoácidos e proteínas de alta qualidade. Ao preparar os pratos, lembre-se dos benefícios de uma fonte complexa de proteínas: não deixe de fazer mingaus com leite. Sempre adicione ovos ou um pedaço de carne ao acompanhamento.

Os cereais são muito úteis como carboidratos para fisiculturistas. É necessário prestar atenção à aveia, ao milho e ao trigo sarraceno. Graças a eles, o corpo fica saturado de energia por muito tempo. Observe também que os cereais são muito ricos em calorias. Apenas 100 gramas do produto contêm em média 360 calorias.

Quanto às gorduras, as vegetais são muito mais preferíveis que as animais. Afinal, as plantas não contêm colesterol. A maioria das gorduras vegetais pode ser encontrada em vários tipos de nozes. Em geral, é melhor minimizar ao máximo as gorduras, deixando apenas as saudáveis: Ômega-3 e Ômega-6.

As melhores fontes de vitaminas são frutas vermelhas, frutas, vegetais diversos e ervas. É preciso ter mais cuidado com as bebidas: os sucos comprados em lojas têm pouco valor nutricional. Todos eles são diluídos em água com adição de açúcar e conservantes. Essa água gaseificada adoçada deve ser excluída da dieta: ela só faz mal. O mesmo se aplica à Coca-Cola e à Pepsi americanas. Essas bebidas simplesmente eliminam do corpo as vitaminas necessárias. Em geral, tente excluir da sua dieta os dois produtos mais prejudiciais: o sal e o açúcar - porque todos os problemas vêm deles...

A nutrição da musculação para ganho de peso não deve ser a tradicional três vezes ao dia, mas sim cinco ou seis vezes ao dia. Entre as refeições clássicas: café da manhã, almoço e jantar, é necessário organizar diversos lanches. Eles podem consistir em nozes, frutas secas, milkshakes, bebidas proteicas, produtos de nutrição esportiva.

Lembre-se: a comida é a maior parte do sucesso em esportes como musculação e fitness, então preste a devida atenção a ela. Em qualquer caso, nada menos que o processo de formação. E então o progresso na melhoria do seu corpo será simplesmente garantido. É isso que nós, de toda a nossa equipe editorial, desejamos para você.