Διατροφή Bodybuilding για αύξηση βάρους.

Όπως γνωρίζετε, το bodybuilding είναι η διαδικασία υπερτροφίας των μυών του σώματος ενός αθλητή μέσω σωματικής άσκησης και μιας καλά σχεδιασμένης διατροφής. Επομένως, εάν τρώτε λανθασμένα, μπορείτε να ξεχάσετε αμέσως τα καλά αποτελέσματα.

Ο ακόλουθος τύπος καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει το φυσικό του βάρος:

ΒΑΡΟΣ (σε κιλά) X 30 = ...Kcal

Εάν τα σχέδιά σας περιλαμβάνουν επίσης αύξηση όγκου και εντυπωσιακή πρόσθετη αύξηση μυϊκής μάζας, τότε πρέπει να προσθέσετε άλλες 500 θερμίδες στον αριθμό που προκύπτει. Θα πρέπει σίγουρα να λάβετε υπόψη έναν τόσο σημαντικό δείκτη όπως ο σωματότυπος του αθλητή. Έτσι, ένας εκτόμορφος τύπος, λόγω της αρχικής του λεπτότητας, μπορεί να προσθέσει ακόμη και 1000 Kcal αντί για 500 - έτσι κι αλλιώς, δεν θα εναποτεθούν πουθενά. Αυτό όμως θα τον βοηθήσει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Αλλά ο ενδομορφικός τύπος, αντίθετα, θα αρχίσει να παίρνει περιττά κιλά λόγω του υποδόριου λίπους αν πάει πολύ μακριά με τις θερμίδες. Επομένως, 300 επιπλέον μπορεί να είναι περιττά για αυτόν. Φυσικά, στο στάδιο της εργασίας στη μάζα αυτό δεν είναι τόσο κρίσιμο, αλλά όταν εργάζεστε στο στέγνωμα είναι απλά σαν θάνατος!

Το ποσοστό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και η αναλογία τους, είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό σημείο. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από:

1. Υδατάνθρακες 50%;
2. Πρωτεΐνη 40%;
3. Λίπος 10-15%.

Αυτές οι αναλογίες είναι ιδανικές για γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς. Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν είναι κάθε πρωτεΐνη καλή για την αύξηση του σωματικού βάρους. Χρειάζεστε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μοσχαρίσιο κρέας χαμηλών λιπαρών, ψάρι, ασπράδια αυγών, όλα τα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, πάντα χαμηλά σε λιπαρά και, φυσικά, συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη, κρεατίνες, BCAA και άλλα προϊόντα αθλητικής διατροφής . Συνιστάται στους bodybuilders να καταναλώνουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Είναι κάπως πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους να βελτιώσουν το σώμα τους, καθώς οι φυτικές τροφές στερούνται αμινοξέων και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Όταν ετοιμάζετε πιάτα, θυμηθείτε τα οφέλη μιας πολύπλοκης πηγής πρωτεΐνης: φροντίστε να φτιάξετε χυλό με γάλα. Προσθέστε πάντα αυγά ή ένα κομμάτι κρέας στο συνοδευτικό.

Τα δημητριακά είναι πολύ χρήσιμα ως υδατάνθρακες για τους bodybuilders. Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη το πλιγούρι βρώμης, το κεχρί και το φαγόπυρο. Χάρη σε αυτά, το σώμα είναι κορεσμένο με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σημειώστε επίσης ότι τα δημητριακά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Μόλις 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχουν στην πραγματικότητα κατά μέσο όρο 360 θερμίδες.

Όσο για τα λίπη, τα φυτικά είναι πολύ πιο προτιμότερα από τα ζωικά. Εξάλλου, τα φυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη. Τα περισσότερα φυτικά λίπη βρίσκονται σε διάφορα είδη ξηρών καρπών. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τα λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήνοντας μόνο τα υγιή: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6.

Οι καλύτερες πηγές βιταμινών είναι τα μούρα, τα φρούτα, τα διάφορα λαχανικά και τα βότανα. Θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με τα ποτά: οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν μικρή θρεπτική αξία. Όλα αραιώνονται με νερό με προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικά. Τέτοιο ζαχαρούχο ανθρακούχο νερό πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή: μόνο κακό προκαλεί. Το ίδιο ισχύει και για την αμερικανική Coca-Cola και Pepsi. Αυτά τα ποτά απλώς ξεπλένουν τις βιταμίνες που χρειάζεται από το σώμα. Γενικά, προσπαθήστε να αποκλείσετε τα δύο πιο επιβλαβή προϊόντα από τη διατροφή σας: το αλάτι και τη ζάχαρη - γιατί όλα τα προβλήματα προέρχονται από αυτά...

Η διατροφή του bodybuilding για αύξηση βάρους δεν πρέπει να είναι η παραδοσιακή τρεις φορές την ημέρα, αλλά πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Ανάμεσα στα κλασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, πρέπει να κανονίσετε πολλά σνακ. Μπορούν να αποτελούνται από ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μιλκσέικ, ροφήματα πρωτεΐνης, προϊόντα αθλητικής διατροφής.

Θυμηθείτε: το φαγητό είναι η μερίδα του λέοντος στην επιτυχία σε αθλήματα όπως το bodybuilding και το fitness, οπότε δώστε τη δέουσα προσοχή σε αυτό. Σε κάθε περίπτωση, όχι λιγότερο από την προπονητική διαδικασία. Και τότε η πρόοδος στη βελτίωση του σώματός σας θα είναι απλά εγγυημένη. Αυτό σας ευχόμαστε εμείς από όλη τη συντακτική μας ομάδα.