Πώς να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας: ένα σύνολο ασκήσεων και συμβουλές προπονητή

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανεβάσετε τους γλουτούς σας. Αρκεί να επανεξετάσουμε το θέμα της διατροφής, καθώς και να εκτελούμε τακτικά ειδική εκπαίδευση. Οι συντάκτες του I WANT έχουν επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς.

Γιατί κάποιοι από εμάς δυσκολεύονται περισσότερο να ασκηθούν

Καταλήψεις

Τα σωστά εκτελούμενα squat θα εξασφαλίσουν υψηλής ποιότητας άντληση των γλουτών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης το πόδι σας δεν φεύγει από το πάτωμα και τα γόνατά σας δεν φτάνουν στο ύψος του μεγάλου δακτύλου σας. Είναι πολύ σημαντικό. Τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Εάν τα γόνατα εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στην επιγονατίδα. Εκτελέστε 3 σετ των 25 φορές.

Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή

Σε έναν ειδικό προσομοιωτή, ξαπλώστε μπρούμυτα, στερεώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο κάτω κύλινδρος να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο των αστραγάλων σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να φτάσετε στους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά, χωρίς τραντάγματα. Σε αυτή την άσκηση, το βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το εύρος κίνησης. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το πόδι σας στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια ενώ εκτελείτε τις κινήσεις. Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω

Πάρτε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το πόδι σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Εκτελέστε 3 σετ των 20 φορές.

Κουνήστε τα πόδια σας από μια ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε στο πλάι. Τοποθετήστε τον αγκώνα του ενός χεριού στο πάτωμα, τοποθετήστε το άλλο μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω αργά, χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Επίσης, χαμηλώστε το αργά προς τα πίσω. Εκτελέστε 3 σετ των 25 επαναλήψεων και μετά κυλήστε στην άλλη πλευρά.

Απλοποιημένη γέφυρα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Σημειώστε ότι πρέπει να σφίγγετε σφιχτά τους γλουτούς σας ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Αυτό βοηθά στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας από περιττή ένταση. Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές.

Lunges με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές.

Εάν δεν έχετε αλτήρες, χρησιμοποιήστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης γλουτών

Κατάλληλη διατροφή

Η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα. Για να ανεβάσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να φάτε. Φυσικά, αυτές θα πρέπει να είναι υγιεινές τροφές, αλλά μην μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν πεινάτε, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τον πισινό σας.

Αναπνοή

Για να προσφέρει η προπόνηση την καλύτερη εμπειρία, πρέπει να αναπνέετε σωστά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Θυμηθείτε, το αποτέλεσμα πρέπει να είναι προσπάθεια. Εισπνεύστε - για να χαλαρώσετε.

Ομαλή κίνηση

Όταν εκπαιδεύετε τους γλουτούς, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ομαλά - χωρίς βιασύνη ή απότομο τρόπο. Θυμηθείτε, εάν κάνετε την προπόνηση με γρήγορο ρυθμό, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από αυτήν.

Κανονικότητα

Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας καθημερινά μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από αυτό, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.

Φωτογραφία κεφαλίδας: Depositphotos