Jak napumpovat hýždě: soubor cviků a rady trenéra

Napumpovat hýždě nezabere mnoho času. Stačí přehodnotit otázku výživy a pravidelně provádět speciální školení. Redakce CHCI pro vás vybrala ty nejúčinnější cviky.

Proč je pro některé z nás těžší cvičit

Dřepy

Správně provedené dřepy zajistí kvalitní napumpování hýždí. Položte nohy na šířku ramen a dřepněte si. Ujistěte se, že během cvičení vaše noha neopouští podlahu a vaše kolena nedosahují úrovně vašeho palce. Je to velmi důležité. Nohy by měly tvořit pravý úhel. Pokud kolena přesahují chodidla, hrozí poškození čéšky. Proveďte 3 sady 25krát.

Ohýbání nohou v simulátoru

Ve speciálním simulátoru si lehněte obličejem dolů, zajistěte nohy tak, aby spodní válec byl nad úrovní vašich kotníků. Začněte ohýbat kolena, snažte se dosáhnout na hýždě. Spusťte nohy pomalu, bez trhání. U tohoto cviku není tak důležitá váha jako rozsah pohybu. Udělejte 3 sady po 12 opakováních.

Nahoďte nohy do strany

Postavte se rovně, položte ruce v bok, neohýbejte kolena. Pomalu zvedněte nohu do strany tak vysoko, jak jen můžete. Při provádění pohybů držte kolena rovně. Proveďte 3 sady 15krát.

Přehoďte nohy dozadu

Vezměte si židli a položte na ni ruce. Při tomto cviku můžete mírně pokrčit kolena. Pomalu zvedněte nohu dozadu, jak jen to půjde. Proveďte 3 sady 20krát.

Švihněte nohama z lehu

Lehněte si na bok. Položte loket jedné ruky na podlahu, druhou položte před sebe. Pomalu zvedněte nohu, aniž byste ohýbali koleno. Také jej pomalu spouštějte zpět. Proveďte 3 sady po 25 opakováních a poté se přetočte na druhou stranu.

Zjednodušený most

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Položte nohy pevně na podlahu. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte pánev nahoru. Vezměte prosím na vědomí, že při provádění tohoto cvičení musíte pevně stisknout hýždě. To pomáhá chránit spodní část zad před zbytečným napětím. Proveďte 3 sady 15krát.

Výpady s činkami

Vezměte si činky a postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed a držte záda rovná. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje prsty u nohou. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady 15krát.

Pokud nemáte činky, použijte plastové lahve naplněné vodou.

Vlastnosti tréninku hýždí

Správná výživa

Správná výživa není dieta. Abyste napumpovali hýždě, musíte jíst. Přirozeně by to měly být zdravé potraviny, ale nesnižujte svůj denní příjem kalorií. Pokud budete hladovět, nebudete schopni napumpovat zadek.

Dech

Aby trénink poskytl ten nejlepší zážitek, musíte při provádění cviků správně dýchat. Pamatujte, že výstupem musí být úsilí. Nádech - k relaxaci.

Plynulost pohybu

Při tréninku hýždí by měly být všechny cviky prováděny pomalu a plynule – žádný spěch nebo náhlost. Pamatujte, že pokud budete cvičit v rychlém tempu, nebude to mít žádný efekt.

Pravidelnost

Trénujte hýždě denně, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku. Poté stačí tři tréninky týdně.

Záhlaví fotografie: Depositphotos