Hvordan pumpe opp baken: et sett med øvelser og trenerråd

Det tar ikke mye tid å pumpe opp baken. Det er nok å revurdere spørsmålet om ernæring, samt regelmessig utføre spesiell trening. Redaksjonen til I WANT har valgt ut de mest effektive øvelsene for deg.

Hvorfor noen av oss synes det er vanskeligere å trene

Knebøy

Riktig utførte knebøy vil sikre høykvalitets pumping av baken. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og sett deg på huk. Pass på at foten ikke forlater gulvet under øvelsen og at knærne ikke når nivået til stortåen. Det er veldig viktig. Bena skal danne en rett vinkel. Hvis knærne strekker seg utover føttene, er det fare for skade på kneskålen. Utfør 3 sett à 25 ganger.

Benbøying i simulatoren

I en spesiell simulator, ligg med forsiden ned, fest bena slik at den nedre rullen er over nivået til anklene. Begynn å bøye knærne, prøv å nå baken. Senk bena sakte, uten å rykke. I denne øvelsen er ikke vekten like viktig som bevegelsesområdet. Gjør 3 sett med 12 reps.

Sving bena til siden

Stå rett, legg hendene på hoftene, ikke bøy knærne. Hev benet sakte til siden så høyt du kan. Hold knærne rette mens du utfører bevegelsene. Utfør 3 sett à 15 ganger.

Sving bena tilbake

Ta en stol og legg hendene på den. I denne øvelsen kan du bøye knærne litt. Løft benet sakte tilbake så langt du kan. Utfør 3 sett à 20 ganger.

Sving bena fra liggende stilling

Ligg på siden. Plasser albuen til den ene hånden på gulvet, plasser den andre foran deg. Løft benet sakte opp, uten å bøye kneet. Senk den også sakte tilbake. Utfør 3 sett med 25 reps, og rull deretter over til den andre siden.

Forenklet bro

Ligg på gulvet, bøy knærne. Plasser føttene godt på gulvet. Strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Løft bekkenet opp. Vær oppmerksom på at du må klemme rumpa godt mens du utfører denne øvelsen. Dette bidrar til å beskytte korsryggen mot unødvendig spenning. Utfør 3 sett à 15 ganger.

Lunges med manualer

Ta manualer og stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta et skritt fremover mens du holder ryggen rett. Pass på at kneet ikke går forbi tærne. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett à 15 ganger.

Hvis du ikke har manualer, bruk plastflasker fylt med vann.

Funksjoner ved seteopplæring

Riktig næring

Riktig ernæring er ikke en diett. For å pumpe opp baken må du spise. Naturligvis skal dette være sunn mat, men ikke redusere ditt daglige kaloriinntak. Hvis du sulter, vil du ikke kunne pumpe opp rumpa.

Pust

For at treningen skal gi den beste opplevelsen, må du puste riktig mens du utfører øvelsene. Husk at resultatet må være innsats. Pust inn - for å slappe av.

Glatt bevegelse

Når du trener baken, bør alle øvelser utføres sakte og jevnt - ingen hastverk eller brå øvelser. Husk at hvis du gjør treningen i høyt tempo, vil det ikke være noen effekt av det.

Regelmessighet

Tren baken daglig til du oppnår ønsket resultat. Etter dette er tre treningsøkter i uken nok.

Overskriftsbilde: Depositphotos