Kalçanızı nasıl pompalayabilirsiniz: bir dizi egzersiz ve antrenör tavsiyesi

Kalçanızı pompalamak fazla zaman almaz. Beslenme konusunu yeniden düşünmek ve düzenli olarak özel eğitim yapmak yeterlidir. I WANT'ın editörleri sizin için en etkili egzersizleri seçti.

Neden bazılarımız egzersiz yapmayı daha zor buluyor?

Çömelme

Düzgün gerçekleştirilen ağız kavgası, kalçaların yüksek kalitede pompalanmasını sağlayacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çömelin. Egzersiz sırasında ayağınızın yerden ayrılmamasına ve dizlerinizin ayak başparmağı hizasına gelmemesine dikkat edin. Bu çok önemli. Bacaklar dik açı oluşturmalıdır. Dizler ayakların ötesine uzanırsa diz kapağının hasar görme riski vardır. 25 kez 3 set gerçekleştirin.

Simülatörde bacak bükme

Özel bir simülatörde yüzüstü uzanın, bacaklarınızı alt silindir ayak bileklerinizin seviyesinin üzerinde olacak şekilde sabitleyin. Dizlerinizi bükmeye başlayın, kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. Bacaklarınızı sarsılmadan yavaşça indirin. Bu egzersizde ağırlık, hareket aralığı kadar önemli değildir. 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bacaklarınızı yana doğru sallayın

Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bükmeyin. Bacağınızı yavaşça yana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Hareketleri yaparken dizlerinizi düz tutun. 15 kez 3 set gerçekleştirin.

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Bir sandalye alın ve ellerinizi üzerine koyun. Bu egzersizde dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bacağınızı yavaşça mümkün olduğu kadar geriye doğru kaldırın. 20 kez 3 set gerçekleştirin.

Yatar pozisyondan bacaklarınızı sallayın

Yan yat. Bir elinizin dirseğini yere koyun, diğerini önünüze koyun. Bacağınızı dizinizi bükmeden yavaşça yukarı kaldırın. Ayrıca yavaşça geriye doğru indirin. 25 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin, ardından diğer tarafa dönün.

Basitleştirilmiş köprü

Yere yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Pelvisinizi yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı iyice sıkmanız gerektiğini lütfen unutmayın. Bu, belinizin alt kısmını gereksiz gerginlikten korumanıza yardımcı olur. 15 kez 3 set gerçekleştirin.

Dambıllarla hamleler

Dambılları alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sırtınızı düz tutarak ileri doğru bir adım atın. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 15 kez 3 set gerçekleştirin.

Dambılınız yoksa içi su dolu plastik şişeler kullanın.

Kalça eğitiminin özellikleri

Doğru beslenme

Doğru beslenme bir diyet değildir. Kalçanızı şişirmek için yemek yemelisiniz. Doğal olarak bunlar sağlıklı besinler olmalı ancak günlük kalori alımınızı azaltmamalısınız. Açlıktan ölürsen kıçını pompalayamazsın.

Nefes

Antrenmanların en iyi deneyimi sunabilmesi için egzersizleri yaparken doğru nefes almanız gerekmektedir. Unutmayın, çıktı çaba olmalıdır. Nefes alın - rahatlamak için.

Hareketin düzgünlüğü

Kalçaları eğitirken, tüm egzersizler yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır - acele veya ani olmamalıdır. Unutmayın, antrenmanı hızlı yaparsanız hiçbir etkisi olmaz.

Düzenlilik

İstediğiniz sonucu elde edene kadar kalçalarınızı günlük olarak eğitin. Bundan sonra haftada üç antrenman yeterlidir.

Başlık fotoğrafı: Depositphotos