엉덩이를 펌핑하는 방법: 일련의 운동 및 트레이너의 조언

엉덩이를 펌핑하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 영양 문제를 재검토하고 정기적으로 특별 훈련을 수행하는 것으로 충분합니다. I WANT의 편집자들이 당신에게 가장 효과적인 운동을 선택했습니다.

왜 우리 중 일부는 운동하기가 더 어렵다고 생각합니까?

스쿼트

스쿼트를 올바르게 수행하면 엉덩이의 고품질 펌핑이 보장됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉으십시오. 운동하는 동안 발이 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 엄지발가락 높이에 닿지 않는지 확인하십시오. 그것은 매우 중요합니다. 다리는 직각을 이루어야 합니다. 무릎이 발보다 앞으로 나가면 무릎뼈가 손상될 위험이 있습니다. 25회씩 3세트를 실시하세요.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

특수 시뮬레이터에서 엎드려 누워서 아래쪽 롤러가 발목 높이 위에 오도록 다리를 고정합니다. 무릎을 구부리기 시작하고 엉덩이에 닿도록 노력하십시오. 흔들리지 않고 천천히 다리를 내립니다. 이 운동에서는 운동 범위만큼 무게가 중요하지 않습니다. 12회씩 3세트 실시하세요.

다리를 옆으로 흔드세요.

똑바로 서서 엉덩이에 손을 얹고 무릎을 구부리지 마십시오. 천천히 다리를 가능한 한 높이 옆으로 들어 올리십시오. 동작을 수행하는 동안 무릎을 똑바로 유지하십시오. 15회씩 3세트를 실시하세요.

다리를 뒤로 흔드세요.

의자를 잡고 그 위에 손을 올려보세요. 이 운동에서는 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 천천히 다리를 최대한 뒤로 들어올립니다. 20회씩 3세트를 실시합니다.

누운 자세에서 다리를 흔드세요.

옆으로 눕습니다. 한 손의 팔꿈치를 바닥에 놓고 다른 손은 앞쪽에 놓습니다. 무릎을 구부리지 말고 천천히 다리를 들어 올리십시오. 또한 천천히 다시 낮추십시오. 25회씩 3세트를 수행한 다음 반대쪽으로 롤오버합니다.

단순화된 다리

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 발을 바닥에 단단히 놓으십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 골반을 들어 올리십시오. 이 운동을 하는 동안 엉덩이를 꽉 쥐어짜야 한다는 점에 유의하세요. 이는 불필요한 긴장으로부터 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 15회씩 3세트를 실시하세요.

덤벨을 이용한 런지

덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 등을 곧게 유지하면서 앞으로 한 발짝 나아갑니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 실시하세요.

덤벨이 없으면 물을 채운 플라스틱 병을 사용하세요.

엉덩이 훈련의 특징

적절한 영양

적절한 영양 섭취는 다이어트가 아닙니다. 엉덩이를 펌핑하려면 먹어야합니다. 당연히 이것은 건강에 좋은 음식이어야 하지만 일일 칼로리 섭취량을 줄이지는 마십시오. 배고프면 엉덩이를 펌프질 할 수 없습니다.

호흡

최고의 경험을 제공하는 훈련을 위해서는 운동을 수행하는 동안 올바른 호흡이 필요합니다. 결과는 노력이어야 한다는 점을 기억하십시오. 흡입 - 긴장을 풀기 위해.

움직임의 부드러움

엉덩이를 훈련할 때 모든 운동은 서두르거나 갑작스럽지 않게 천천히 그리고 원활하게 수행되어야 합니다. 빠른 속도로 훈련을 수행하면 아무런 효과가 없습니다.

정격

원하는 결과를 얻을 때까지 매일 엉덩이를 훈련하십시오. 그 후에는 일주일에 세 번 운동하면 충분합니다.

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