Como aumentar as nádegas: um conjunto de exercícios e conselhos do treinador

Não leva muito tempo para bombear as nádegas. Basta reconsiderar a questão da nutrição, bem como realizar regularmente treinos especiais. Os editores do I WANT selecionaram os exercícios mais eficazes para você.

Por que alguns de nós acham mais difícil fazer exercícios

Agachamentos

Agachamentos realizados corretamente garantirão bombeamento de nádegas de alta qualidade. Afaste os pés na largura dos ombros e agache-se. Certifique-se de que durante o exercício o pé não saia do chão e os joelhos não atinjam o nível do dedão do pé. É muito importante. As pernas devem formar um ângulo reto. Se os joelhos ultrapassarem os pés, existe o risco de danificar a rótula. Execute 3 séries de 25 vezes.

Flexão de perna no simulador

Em um simulador especial, deite-se de bruços e prenda as pernas de forma que o rolo inferior fique acima do nível dos tornozelos. Comece a dobrar os joelhos, tente alcançar as nádegas. Abaixe as pernas lentamente, sem sacudir. Neste exercício, o peso não é tão importante quanto a amplitude de movimento. Faça 3 séries de 12 repetições.

Balance as pernas para o lado

Fique em pé, coloque as mãos nos quadris, não dobre os joelhos. Levante lentamente a perna para o lado o mais alto que puder. Mantenha os joelhos retos enquanto executa os movimentos. Execute 3 séries de 15 vezes.

Balance as pernas para trás

Pegue uma cadeira e coloque as mãos sobre ela. Neste exercício, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. Levante lentamente a perna para trás o máximo que puder. Execute 3 séries de 20 vezes.

Balance as pernas na posição deitada

Deite-se de lado. Coloque o cotovelo de uma mão no chão e a outra à sua frente. Levante a perna lentamente, sem dobrar o joelho. Também abaixe lentamente de volta. Execute 3 séries de 25 repetições e depois role para o outro lado.

Ponte simplificada

Deite-se no chão e dobre os joelhos. Coloque os pés firmemente no chão. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Levante a pélvis. Observe que você deve apertar bem as nádegas ao realizar este exercício. Isso ajuda a proteger a região lombar de tensões desnecessárias. Execute 3 séries de 15 vezes.

Lunges com halteres

Pegue halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente mantendo as costas retas. Certifique-se de que seu joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 15 vezes.

Se você não tiver halteres, use garrafas plásticas cheias de água.

Características do treinamento de nádegas

Nutrição apropriada

A nutrição adequada não é uma dieta. Para bombear as nádegas, você precisa comer. Naturalmente, estes devem ser alimentos saudáveis, mas não reduzam a ingestão diária de calorias. Se você morrer de fome, não conseguirá encher sua bunda.

Respiração

Para que o treino proporcione a melhor experiência, é necessário respirar corretamente durante a execução dos exercícios. Lembre-se de que o resultado deve ser esforço. Inspire - para relaxar.

Suavidade de movimento

Ao treinar as nádegas, todos os exercícios devem ser realizados de forma lenta e suave - sem pressa ou brusquidão. Lembre-se, se você treinar em um ritmo acelerado, não haverá efeito.

Regularidade

Treine suas nádegas diariamente até alcançar o resultado desejado. Depois disso, três treinos por semana são suficientes.

Foto do cabeçalho: Depositphotos