Як накачати сідниці: комплекс вправ та поради тренера

Щоб накачати сідниці не потрібно багато часу. Достатньо переглянути питання харчування, а також регулярно виконувати спеціальний тренінг. Редакція ХОЧУ підібрала для Вас найефективніші вправи.

Чому деяким із нас складніше займатися спортом

Присідання

Правильно виконані присідання забезпечать якісне прокачування сідниць. Розташуйте ноги на ширині плечей, присідайте. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи стопа не відривалася від підлоги, а коліна виходили на рівень великого пальця. Це дуже важливо. Ноги мають утворити прямий кут. Якщо коліна виходитимуть за межі стопи, є ризик пошкодження колінної чашки. Виконуйте 3 підходи по 25 разів.

Згинання ніг у тренажері

У спеціальному тренажері ляжте обличчям донизу, ноги закріпіть так, щоб нижній валик був над рівнем Ваших кісточок. Починайте згинати ноги в колінах, намагайтеся дістати до сідниць. Опускайте ноги повільно без ривків. У цій вправі не така важлива вага, як амплітуда рухів. Робіть 3 підходи по 12 разів.

Махи ногами убік

Встаньте прямо, руки покладіть на стегна, не згинайте коліна. Повільно піднімайте ногу убік настільки високо, наскільки це у Вас вийде. Під час виконання рухів тримайте коліна прямо. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Махи ногами назад

Візьміть стілець, покладіть на нього руки. У цій вправі коліна можна злегка зігнути. Повільно піднімайте ногу назад настільки, наскільки це виходить. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

Махи ногами зі становища лежачи

Ляжте на бік. Локтем однієї руки обіпріться об підлогу, іншу покладіть попереду себе. Піднімайте ногу нагору, повільно, не згинаючи в коліні. Також поволі опустіть її назад. Виконуйте 3 підходи по 25 разів, потім переверніть на інший бік.

Спрощений місток

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Ступнями міцно обіпріться об підлогу. Руки витягніть уздовж тіла долоньками вниз. Піднімайте таз догори. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи необхідно стиснути сідниці. Це дозволяє вберегти поперек від надмірної напруги. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Випади з гантелями

Візьміть гантелі, станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Зробіть крок уперед, спину тримайте прямо. Слідкуйте, щоб коліно не йшло за рівень пальців ніг. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Якщо у Вас немає гантелі, візьміть пластикові пляшки, наповнені водою.

Особливості тренування сідниць

Правильне харчування

Правильне харчування – це не дієта. Щоб накачати сідниці, потрібно їсти. Звичайно, це повинні бути корисні продукти, проте не зменшуйте добову норму калорій. Якщо голодувати, накачати попу не вдасться.

Дихання

Щоб тренування давали найкращий експеримент, під час виконання вправ потрібно правильно дихати. Пам'ятайте, вихід має бути на зусилля. Вдих – на розслаблення.

Плавність рухів

Під час тренування сідниць всі вправи повинні виконувати повільно і плавно - ніякого поспіху та різкості. Пам'ятайте, якщо Ви виконуватимете тренінг у швидкому темпі, ефекту від нього не буде.

Регулярність

Тренуйте сідниці щодня, поки не досягнете бажаного результату. Після цього – достатньо трьох тренувань на тиждень.

Заголовне фото: Depositphotos