Как да напомпате задните си части: набор от упражнения и съвети на треньора

Напомпането на задните части не отнема много време. Достатъчно е да преразгледате въпроса за храненето, както и редовно да провеждате специални тренировки. Редакторите на ИСКАМ подбраха за вас най-ефективните упражнения.

Защо на някои от нас им е по-трудно да спортуват

Клякове

Правилно изпълнените клекове ще осигурят висококачествено изпомпване на задните части. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете. Уверете се, че по време на упражнението кракът ви не се отделя от пода и коленете ви не достигат нивото на големия пръст. Много е важно. Краката трябва да образуват прав ъгъл. Ако коленете излизат извън стъпалата, съществува риск от увреждане на капачката на коляното. Изпълнете 3 серии по 25 пъти.

Огъване на краката в симулатора

В специален симулатор легнете с лицето надолу, закрепете краката си така, че долната ролка да е над нивото на глезените. Започнете да огъвате коленете си, опитайте се да стигнете до задните части. Спуснете краката си бавно, без резки движения. В това упражнение теглото не е толкова важно, колкото обхватът на движение. Направете 3 серии от 12 повторения.

Завъртете краката си настрани

Застанете прави, поставете ръцете си на бедрата, не огъвайте коленете си. Бавно повдигнете крака си настрани възможно най-високо. Дръжте коленете си изправени, докато изпълнявате движенията. Изпълнете 3 серии по 15 пъти.

Завъртете краката си назад

Вземете стол и поставете ръцете си върху него. В това упражнение можете леко да огънете коленете си. Бавно повдигнете крака си назад, доколкото можете. Изпълнете 3 серии по 20 пъти.

Завъртете краката си от легнало положение

Легнете на една страна. Поставете лакътя на едната си ръка на пода, поставете другата пред вас. Бавно повдигнете крака си, без да огъвате коляното. Също така бавно го спуснете назад. Изпълнете 3 серии от 25 повторения, след което се преобърнете на другата страна.

Опростен мост

Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете краката си здраво на пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете таза нагоре. Моля, обърнете внимание, че трябва да стискате силно задните си части, докато изпълнявате това упражнение. Това помага да защитите долната част на гърба си от ненужно напрежение. Изпълнете 3 серии по 15 пъти.

Напади с дъмбели

Вземете дъмбели и застанете прави с крака на ширината на раменете. Направете крачка напред, като държите гърба си изправен. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 15 пъти.

Ако нямате дъмбели, използвайте пластмасови бутилки, пълни с вода.

Характеристики на тренировката на дупето

Правилното хранене

Правилното хранене не е диета. За да напомпате задните си части, трябва да ядете. Естествено, това трябва да са здравословни храни, но не намалявайте дневния прием на калории. Ако гладувате, няма да можете да напомпате дупето си.

Дъх

За да може тренировката да осигури най-доброто изживяване, трябва да дишате правилно, докато изпълнявате упражненията. Не забравяйте, че резултатът трябва да бъде усилие. Вдишайте - за да се отпуснете.

Гладкост на движението

Когато тренирате задните части, всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно - без бързане и рязкост. Не забравяйте, че ако правите тренировката с бързи темпове, няма да има ефект от нея.

Редовност

Тренирайте задните си части ежедневно, докато постигнете желания резултат. След това три тренировки седмично са достатъчни.

Заглавна снимка: Depositphotos