So pumpen Sie Ihr Gesäß auf: eine Reihe von Übungen und Ratschläge des Trainers

Es dauert nicht lange, Ihr Gesäß aufzupumpen. Es reicht aus, das Thema Ernährung zu überdenken und regelmäßig spezielle Schulungen durchzuführen. Die Redaktion von I WANT hat die effektivsten Übungen für Sie ausgewählt.

Warum es einigen von uns schwerer fällt, Sport zu treiben

Kniebeugen

Richtig ausgeführte Kniebeugen sorgen für ein qualitativ hochwertiges Pumpen des Gesäßes. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß während der Übung den Boden nicht verlässt und Ihre Knie nicht die Höhe Ihres großen Zehs erreichen. Es ist sehr wichtig. Die Beine sollten einen rechten Winkel bilden. Wenn die Knie über die Füße hinausragen, besteht die Gefahr einer Schädigung der Kniescheibe. Führen Sie 3 Sätze à 25 Mal durch.

Beinbeugung im Simulator

Legen Sie sich in einem speziellen Simulator mit dem Gesicht nach unten hin und fixieren Sie Ihre Beine so, dass sich die untere Rolle über der Höhe Ihrer Knöchel befindet. Beugen Sie die Knie und versuchen Sie, Ihr Gesäß zu erreichen. Senken Sie Ihre Beine langsam, ohne zu rucken. Bei dieser Übung ist das Gewicht nicht so wichtig wie der Bewegungsumfang. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite

Stehen Sie gerade, legen Sie die Hände in die Hüften, beugen Sie die Knie nicht. Heben Sie Ihr Bein langsam so hoch wie möglich zur Seite. Halten Sie Ihre Knie gerade, während Sie die Bewegungen ausführen. Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch.

Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten

Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände darauf. Bei dieser Übung können Sie Ihre Knie leicht beugen. Heben Sie Ihr Bein langsam so weit wie möglich nach hinten. Führen Sie 3 Sätze à 20 Mal durch.

Schwingen Sie Ihre Beine aus der Liegeposition

Legen Sie sich auf die Seite. Legen Sie den Ellenbogen einer Hand auf den Boden, legen Sie die andere vor sich ab. Heben Sie Ihr Bein langsam an, ohne das Knie zu beugen. Senken Sie es auch langsam nach hinten ab. Führen Sie 3 Sätze mit 25 Wiederholungen durch und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

Vereinfachte Brücke

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken an. Bitte beachten Sie, dass Sie bei dieser Übung Ihr Gesäß fest anspannen müssen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken vor unnötiger Verspannung geschützt. Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch.

Ausfallschritte mit Hanteln

Nehmen Sie Hanteln und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch.

Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen.

Merkmale des Gesäßtrainings

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist keine Diät. Um Ihr Gesäß aufzupumpen, müssen Sie essen. Natürlich sollte es sich dabei um gesunde Lebensmittel handeln, die jedoch die tägliche Kalorienaufnahme nicht reduzieren. Wenn du verhungerst, wirst du deinen Hintern nicht aufpumpen können.

Atem

Damit das Training das beste Erlebnis bietet, müssen Sie bei der Ausführung der Übungen richtig atmen. Denken Sie daran, dass der Output Aufwand sein muss. Einatmen – zum Entspannen.

Geschmeidigkeit der Bewegung

Beim Gesäßtraining sollten alle Übungen langsam und gleichmäßig ausgeführt werden – keine Eile oder Abruptheit. Denken Sie daran: Wenn Sie das Training in einem schnellen Tempo durchführen, wird es keine Wirkung haben.

Regelmäßigkeit

Trainieren Sie Ihr Gesäß täglich, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Danach reichen drei Trainingseinheiten pro Woche aus.

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