如何让臀部充满活力：一组练习和教练的建议

不需要花太多时间就能让臀部充满活力。重新考虑营养问题，并定期进行专项训练就足够了。 《I WANT》的编辑为您精选了最有效的练习。

为什么我们中的一些人发现锻炼比较困难

深蹲

正确进行深蹲将确保臀部的高质量抽动。双脚分开与肩同宽并蹲下。确保锻炼过程中脚不离开地板，膝盖不达到大脚趾的高度。这是非常重要的。腿应形成直角。如果膝盖超出脚部，膝盖骨就有受伤的风险。进行3组，每组25次。

模拟器中的腿部弯曲

在特殊的模拟器中，面朝下躺下，固定双腿，使下部滚轮高于脚踝。开始弯曲膝盖，尝试到达臀部。慢慢放下双腿，不要猛拉。在这个练习中，重量并不像运动范围那么重要。做 3 组，每组 12 次。

将双腿向一侧摆动

站直，双手放在臀部，不要弯曲膝盖。慢慢地将腿向一侧尽可能高地抬起。进行动作时保持膝盖伸直。进行3组，每组15次。

将双腿向后摆动

拿一把椅子，将手放在上面。在这个练习中，你可以稍微弯曲膝盖。尽可能缓慢地向后抬起腿。进行3组，每组20次。

从躺着的位置摆动双腿

躺在你身边。将一只手的肘部放在地板上，另一只手放在您面前。慢慢抬起腿，不要弯曲膝盖。也慢慢地把它放回去。进行 3 组，每组 25 次，然后翻到另一侧。

简化桥

躺在地板上，弯曲膝盖。将双脚牢牢地放在地板上。将手臂沿着身体伸展，掌心向下。抬起你的骨盆。请注意，做此练习时必须紧紧挤压臀部。这有助于保护您的下背部免受不必要的紧张。进行3组，每组15次。

用哑铃箭步蹲

拿起哑铃，站直，双脚分开与肩同宽。向前迈出一步，同时保持背部挺直。确保你的膝盖没有超过脚趾。返回起始位置。进行3组，每组15次。

如果没有哑铃，请使用装满水的塑料瓶。

臀部训练的特点

适当的营养

适当的营养不是节食。为了让你的臀部充满活力，你需要吃东西。当然，这些应该是健康食品，但不会减少你每天的卡路里摄入量。如果你饿了，你就无法打气。

呼吸

为了让训练提供最佳体验，您需要在练习时正确呼吸。请记住，输出必须是努力。吸气——放松。

运动流畅度

训练臀部时，所有的练习都应该缓慢而平稳地进行，不急不躁。请记住，如果您以快节奏进行训练，则不会产生任何效果。

规律性

每天训练臀部，直到达到理想的效果。此后，每周锻炼三次就足够了。

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