Cómo levantar los glúteos: una serie de ejercicios y consejos del entrenador

No se necesita mucho tiempo para inflar los glúteos. Basta reconsiderar el tema de la nutrición, así como realizar regularmente entrenamientos especiales. Los editores de QUIERO han seleccionado para ti los ejercicios más efectivos.

Por qué a algunos de nosotros nos resulta más difícil hacer ejercicio

sentadillas

Las sentadillas realizadas correctamente garantizarán un bombeo de glúteos de alta calidad. Separe los pies a la altura de los hombros y agáchese. Asegúrate de que durante el ejercicio tu pie no se levante del suelo y tus rodillas no lleguen al nivel del dedo gordo del pie. Es muy importante. Las piernas deben formar un ángulo recto. Si las rodillas se extienden más allá de los pies, existe riesgo de dañar la rótula. Realiza 3 series de 25 veces.

Flexión de piernas en el simulador.

En un simulador especial, acuéstese boca abajo, asegure las piernas de modo que el rodillo inferior quede por encima del nivel de los tobillos. Empiece a doblar las rodillas, intente llegar a las nalgas. Baja las piernas lentamente, sin sacudidas. En este ejercicio, el peso no es tan importante como el rango de movimiento. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Mueve las piernas hacia un lado

Párese derecho, coloque las manos en las caderas, no doble las rodillas. Levanta lentamente la pierna hacia un lado lo más alto que puedas. Mantenga las rodillas rectas mientras realiza los movimientos. Realiza 3 series de 15 veces.

Mueve las piernas hacia atrás

Toma una silla y coloca tus manos sobre ella. En este ejercicio, puedes doblar ligeramente las rodillas. Levanta lentamente la pierna hacia atrás lo más que puedas. Realiza 3 series de 20 veces.

Balancea las piernas desde una posición acostada.

Acuéstese de lado. Coloque el codo de una mano en el suelo y coloque la otra frente a usted. Levanta la pierna lentamente, sin doblar la rodilla. También bájelo lentamente hacia atrás. Realiza 3 series de 25 repeticiones y luego gira hacia el otro lado.

Puente simplificado

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levanta la pelvis. Tenga en cuenta que debe apretar los glúteos con fuerza mientras realiza este ejercicio. Esto ayuda a proteger la zona lumbar de tensiones innecesarias. Realiza 3 series de 15 veces.

Estocadas con mancuernas

Tome mancuernas y párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante manteniendo la espalda recta. Asegúrese de que su rodilla no pase los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 veces.

Si no tienes mancuernas, utiliza botellas de plástico llenas de agua.

Características del entrenamiento de glúteos.

Nutrición apropiada

Una nutrición adecuada no es una dieta. Para inflar tus glúteos, necesitas comer. Naturalmente, estos deben ser alimentos saludables, pero no reduzcan la ingesta diaria de calorías. Si te mueres de hambre, no podrás inflar tu trasero.

Aliento

Para que el entrenamiento brinde la mejor experiencia, es necesario respirar correctamente mientras se realizan los ejercicios. Recuerde, el resultado debe ser esfuerzo. Inhala para relajarte.

Suavidad de movimiento

Al entrenar los glúteos, todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y suave, sin prisas ni brusquedades. Recuerde, si hace el entrenamiento a un ritmo rápido, no tendrá ningún efecto.

Regularidad

Entrena tus glúteos diariamente hasta lograr el resultado deseado. Después de esto, tres entrenamientos por semana son suficientes.

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