Come gonfiare i glutei: una serie di esercizi e i consigli del trainer

Non ci vuole molto tempo per gonfiare i glutei. È sufficiente riconsiderare la questione della nutrizione e svolgere regolarmente allenamenti speciali. La redazione di I WANT ha selezionato per te gli esercizi più efficaci.

Perché alcuni di noi trovano più difficile esercitarsi

Squat

Gli squat eseguiti correttamente garantiranno un pompaggio di alta qualità dei glutei. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati. Assicurati che durante l'esercizio il tuo piede non si stacchi dal pavimento e che le ginocchia non raggiungano il livello dell'alluce. È molto importante. Le gambe dovrebbero formare un angolo retto. Se le ginocchia si estendono oltre i piedi c'è il rischio di danneggiare la rotula. Esegui 3 serie da 25 volte.

Piegamento delle gambe nel simulatore

In un simulatore speciale, sdraiati a faccia in giù, fissa le gambe in modo che il rullo inferiore sia sopra il livello delle caviglie. Inizia a piegare le ginocchia, prova a raggiungere i glutei. Abbassa le gambe lentamente, senza sussulti. In questo esercizio il peso non è importante quanto l’ampiezza del movimento. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Oscilla le gambe di lato

Stai dritto, metti le mani sui fianchi, non piegare le ginocchia. Solleva lentamente la gamba lateralmente più in alto che puoi. Tieni le ginocchia dritte mentre esegui i movimenti. Esegui 3 serie da 15 volte.

Porta indietro le gambe

Prendi una sedia e appoggiaci sopra le mani. In questo esercizio puoi piegare leggermente le ginocchia. Solleva lentamente la gamba indietro il più possibile. Esegui 3 serie da 20 volte.

Oscilla le gambe dalla posizione sdraiata

Sdraiati dalla tua parte. Appoggia il gomito di una mano sul pavimento, posiziona l'altra davanti a te. Alza la gamba lentamente, senza piegare il ginocchio. Abbassalo lentamente anche indietro. Esegui 3 serie da 25 ripetizioni, quindi rotola dall'altra parte.

Ponte semplificato

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva il bacino. Tieni presente che devi stringere forte i glutei mentre fai questo esercizio. Questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena da tensioni inutili. Esegui 3 serie da 15 volte.

Affondi con manubri

Prendi i manubri e stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti mantenendo la schiena dritta. Assicurati che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 15 volte.

Se non hai i manubri, usa bottiglie di plastica piene d'acqua.

Caratteristiche dell'allenamento dei glutei

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione non è una dieta. Per gonfiare i glutei, devi mangiare. Naturalmente, questi dovrebbero essere alimenti sani, ma non riducono l'apporto calorico giornaliero. Se muori di fame, non sarai in grado di gonfiare il sedere.

Respiro

Affinché l'allenamento fornisca la migliore esperienza, è necessario respirare correttamente durante l'esecuzione degli esercizi. Ricorda, il risultato deve essere uno sforzo. Inspira - per rilassarti.

Fluidità di movimento

Quando si allenano i glutei, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi, senza fretta o bruscamente. Ricorda, se esegui l'allenamento a un ritmo veloce, non ci sarà alcun effetto.

Regolarità

Allena quotidianamente i tuoi glutei fino a ottenere il risultato desiderato. Dopodiché saranno sufficienti tre allenamenti a settimana.

Foto di intestazione: Depositphotos