Sådan pumper du dine balder op: et sæt øvelser og trænerråd

Det tager ikke meget tid at pumpe dine balder op. Det er nok at genoverveje spørgsmålet om ernæring samt regelmæssigt at udføre speciel træning. Redaktionen af ​​I WANT har udvalgt de mest effektive øvelser til dig.

Hvorfor nogle af os har sværere ved at træne

Squats

Korrekt udførte squats vil sikre højkvalitets pumpning af balderne. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og sæt dig på hug. Sørg for, at din fod under øvelsen ikke forlader gulvet, og at dine knæ ikke når niveauet med din storetå. Det er meget vigtigt. Benene skal danne en ret vinkel. Strækker knæene sig ud over fødderne, er der risiko for skader på knæskallen. Udfør 3 sæt af 25 gange.

Benbøjning i simulatoren

I en speciel simulator skal du ligge med forsiden nedad, sikre dine ben, så den nederste rulle er over dine anklers niveau. Begynd at bøje dine knæ, prøv at nå dine balder. Sænk dine ben langsomt uden at rykke. I denne øvelse er vægten ikke så vigtig som rækkevidden af ​​bevægelse. Lav 3 sæt af 12 reps.

Sving dine ben til siden

Stå lige, placer dine hænder på dine hofter, bøj ​​ikke dine knæ. Løft langsomt dit ben til siden så højt du kan. Hold dine knæ lige, mens du udfører bevægelserne. Udfør 3 sæt af 15 gange.

Sving dine ben tilbage

Tag en stol og læg dine hænder på den. I denne øvelse kan du bøje let i knæene. Løft langsomt dit ben tilbage så langt du kan. Udfør 3 sæt af 20 gange.

Sving dine ben fra en liggende stilling

Lig på din side. Placer albuen af ​​den ene hånd på gulvet, placer den anden foran dig. Løft benet langsomt op uden at bøje knæet. Sænk den også langsomt tilbage. Udfør 3 sæt af 25 reps, og rul derefter over til den anden side.

Forenklet bro

Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ. Placer dine fødder fast på gulvet. Stræk armene langs kroppen, håndfladerne nedad. Løft bækkenet op. Bemærk venligst, at du skal klemme dine balder tæt, mens du udfører denne øvelse. Dette hjælper med at beskytte din lænd mod unødvendige spændinger. Udfør 3 sæt af 15 gange.

Lunges med håndvægte

Tag håndvægte og stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag et skridt frem, mens du holder ryggen ret. Sørg for, at dit knæ ikke går forbi dine tæer. Vend tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt af 15 gange.

Hvis du ikke har håndvægte, så brug plastikflasker fyldt med vand.

Funktioner ved balletræning

Korrekt ernæring

Korrekt ernæring er ikke en diæt. For at pumpe dine balder op, skal du spise. Det skal naturligvis være sunde fødevarer, men reducerer ikke dit daglige kalorieindtag. Hvis du sulter, vil du ikke være i stand til at pumpe din numse op.

Åndedrag

For at træningen skal give den bedste oplevelse, skal du trække vejret korrekt, mens du udfører øvelserne. Husk, at resultatet skal være indsats. Træk vejret - for at slappe af.

Glat bevægelse

Når du træner balderne, skal alle øvelser udføres langsomt og gnidningsløst - ingen hast eller brathed. Husk, hvis du laver træningen i et hurtigt tempo, vil der ikke være nogen effekt af det.

Regelmæssighed

Træn dine balder dagligt, indtil du opnår det ønskede resultat. Herefter er tre træninger om ugen nok.

Overskriftsbillede: Depositphotos