Ombalarınızı necə pompalamaq olar: bir sıra məşqlər və məşqçi məsləhəti

Ombalarınızı pompalamaq çox vaxt çəkmir. Qidalanma məsələsini yenidən nəzərdən keçirmək, həmçinin mütəmadi olaraq xüsusi məşqlər etmək kifayətdir. I WANT redaktorları sizin üçün ən təsirli məşqləri seçiblər.

Niyə bəzilərimiz idman etməkdə çətinlik çəkirik?

Çömbəlmək

Düzgün yerinə yetirilən squats, ombaların yüksək keyfiyyətli nasosunu təmin edəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çömbəldin. Məşq zamanı ayağınızın yerdən getməməsinə və dizlərinizin baş barmağınız səviyyəsinə çatmadığına əmin olun. Bu çox vacibdir. Ayaqlar düzgün bir açı yaratmalıdır. Dizlər ayaqlardan kənara çıxarsa, diz qapağının zədələnmə riski var. 3 dəsti 25 dəfə yerinə yetirin.

Simulyatorda ayağın əyilməsi

Xüsusi bir simulyatorda üzü aşağı uzanın, ayaqlarınızı bağlayın ki, aşağı rulon topuqlarınızın səviyyəsindən yuxarı olsun. Dizlərinizi əyməyə başlayın, ombalarınıza çatmağa çalışın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş, əyilmədən aşağı salın. Bu məşqdə çəki hərəkət genişliyi qədər vacib deyil. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin

Düz durun, əllərinizi ombanıza qoyun, dizlərinizi əyməyin. Yavaş-yavaş ayağınızı mümkün qədər yüksək tərəfə qaldırın. Hərəkətləri yerinə yetirərkən dizlərinizi düz tutun. 3 dəsti 15 dəfə yerinə yetirin.

Ayaqlarınızı geri çevirin

Bir stul götürün və əllərinizi üzərinə qoyun. Bu məşqdə dizlərinizi bir az əymək olar. Yavaş-yavaş ayağınızı mümkün qədər geri qaldırın. 3 dəsti 20 dəfə yerinə yetirin.

Ayaqlarınızı yalançı mövqedən yelləyin

Yanında yat. Bir əlinizin dirsəyini yerə qoyun, digərini qarşınıza qoyun. Dizinizi əymədən ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Həm də yavaş-yavaş geri endirin. 25 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin, sonra digər tərəfə yuvarlayın.

Sadələşdirilmiş körpü

Yerdə yatın, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Çanağınızı yuxarı qaldırın. Nəzərə alın ki, bu məşqi edərkən ombalarınızı möhkəm sıxmalısınız. Bu, belinizi lazımsız gərginlikdən qorumağa kömək edir. 3 dəsti 15 dəfə yerinə yetirin.

Dumbbells ilə lunges

Dumbbellləri götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sırtınızı düz tutaraq irəli bir addım atın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3 dəsti 15 dəfə yerinə yetirin.

Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, su ilə doldurulmuş plastik şüşələrdən istifadə edin.

Omba təliminin xüsusiyyətləri

Düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma pəhriz deyil. Ombalarınızı pompalamaq üçün yemək lazımdır. Təbii ki, bunlar sağlam qidalar olmalıdır, lakin gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmayın. Əgər acsan, ombanı pompalaya bilməyəcəksən.

Nəfəs

Təlimin ən yaxşı təcrübəni təmin etməsi üçün məşqləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs almalısınız. Unutmayın, nəticə səy olmalıdır. Nəfəs almaq - istirahət etmək.

Hərəkətin hamarlığı

Döşləri məşq edərkən bütün məşqlər yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə aparılmalıdır - tələskənlik və ya kəskinlik yoxdur. Unutmayın ki, məşqi yüksək templə etsəniz, bunun heç bir təsiri olmayacaq.

Düzenlilik

İstədiyiniz nəticəyə çatana qədər hər gün ombalarınızı məşq edin. Bundan sonra həftədə üç məşq kifayətdir.

Başlıq şəkli: Depositphotos