Jak napompować pośladki: zestaw ćwiczeń i rady trenera

Pompowanie pośladków nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy ponownie rozważyć kwestię odżywiania, a także regularnie wykonywać specjalne treningi. Redaktorzy I WANT wybrali dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia.

Dlaczego niektórym z nas trudniej jest ćwiczyć

Przysiady

Prawidłowo wykonane przysiady zapewnią wysokiej jakości pompowanie pośladków. Rozstaw stopy na szerokość barków i wykonaj przysiad. Upewnij się, że podczas ćwiczenia stopa nie odrywa się od podłogi, a kolana nie sięgają poziomu dużego palca u nogi. To jest bardzo ważne. Nogi powinny tworzyć kąt prosty. Jeśli kolana wystają poza stopy, istnieje ryzyko uszkodzenia rzepki. Wykonaj 3 serie po 25 razy.

Zginanie nóg w symulatorze

W specjalnym symulatorze połóż się twarzą w dół, zabezpiecz nogi tak, aby dolny wałek znajdował się powyżej poziomu kostek. Zacznij zginać kolana, staraj się dotrzeć do pośladków. Opuść nogi powoli, bez szarpnięć. W tym ćwiczeniu ciężar nie jest tak ważny, jak zakres ruchu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Przesuń nogi na bok

Stań prosto, połóż dłonie na biodrach, nie zginaj kolan. Powoli unieś nogę w bok tak wysoko, jak to możliwe. Wykonując ruchy, trzymaj kolana prosto. Wykonaj 3 serie po 15 razy.

Odsuń nogi do tyłu

Weź krzesło i połóż na nim ręce. W tym ćwiczeniu możesz lekko ugiąć kolana. Powoli unieś nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 3 serie po 20 razy.

Obróć nogi z pozycji leżącej

Połóż się na boku. Połóż łokieć jednej ręki na podłodze, drugą umieść przed sobą. Powoli unieś nogę, nie zginając kolana. Powoli opuść go również z powrotem. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń, a następnie przewróć się na drugą stronę.

Uproszczony most

Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Połóż stopy mocno na podłodze. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś miednicę do góry. Pamiętaj, że podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz mocno ścisnąć pośladki. Pomaga to chronić dolną część pleców przed niepotrzebnym napięciem. Wykonaj 3 serie po 15 razy.

Wykroki z hantlami

Weź hantle i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu, utrzymując proste plecy. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 razy.

Jeśli nie masz hantli, użyj plastikowych butelek wypełnionych wodą.

Cechy treningu pośladków

Odpowiednie odżywianie

Prawidłowe odżywianie nie jest dietą. Aby napompować pośladki, musisz jeść. Oczywiście powinna to być zdrowa żywność, ale nie zmniejszaj dziennego spożycia kalorii. Jeśli umrzesz z głodu, nie będziesz w stanie napompować tyłka.

Oddech

Aby trening dostarczył jak najlepszych wrażeń, podczas wykonywania ćwiczeń należy prawidłowo oddychać. Pamiętaj, że efektem musi być wysiłek. Wdech – dla relaksu.

Płynność ruchu

Trenując pośladki, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i płynnie – bez pośpiechu i gwałtowności. Pamiętaj, jeśli wykonasz trening w szybkim tempie, nie będzie z niego żadnego efektu.

Prawidłowość

Trenuj pośladki codziennie, aż osiągniesz pożądany efekt. Potem wystarczą trzy treningi w tygodniu.

Zdjęcie w nagłówku: Depositphotos