Cách bơm mông lên: một tập các bài tập và lời khuyên của huấn luyện viên

Không mất nhiều thời gian để bơm mông lên. Chỉ cần xem xét lại vấn đề dinh dưỡng cũng như thường xuyên thực hiện các bài tập luyện đặc biệt là đủ. Các biên tập viên của I WANT đã chọn lọc những bài tập hiệu quả nhất cho bạn.

Tại sao một số người trong chúng ta cảm thấy khó tập thể dục hơn

squat

Thực hiện squat đúng cách sẽ đảm bảo bơm mông chất lượng cao. Đặt hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng trong quá trình tập luyện, bàn chân của bạn không rời khỏi sàn và đầu gối của bạn không chạm tới ngón chân cái. Rất quan trọng. Chân phải tạo thành một góc vuông. Nếu đầu gối vượt quá bàn chân sẽ có nguy cơ bị tổn thương xương bánh chè. Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

Uốn chân trong trình mô phỏng

Trong một mô phỏng đặc biệt, nằm úp mặt, cố định hai chân sao cho con lăn phía dưới cao hơn mắt cá chân của bạn. Bắt đầu uốn cong đầu gối, cố gắng chạm tới mông. Hạ chân xuống từ từ, không bị giật. Trong bài tập này, trọng lượng không quan trọng bằng phạm vi chuyển động. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Xoay chân của bạn sang một bên

Đứng thẳng, đặt hai tay lên hông, không cong đầu gối. Từ từ nâng chân sang một bên cao nhất có thể. Giữ đầu gối của bạn thẳng trong khi thực hiện các động tác. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Xoay chân của bạn trở lại

Lấy một chiếc ghế và đặt tay lên nó. Trong bài tập này, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Từ từ nhấc chân về phía sau xa nhất có thể. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Xoay chân của bạn từ tư thế nằm

Nằm nghiêng về phía bạn. Đặt khuỷu tay của một tay xuống sàn, đặt tay còn lại trước mặt bạn. Từ từ nâng chân lên mà không cong đầu gối. Cũng từ từ hạ nó xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Cầu đơn giản

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt chân chắc chắn trên sàn. Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Nâng xương chậu của bạn lên. Xin lưu ý rằng bạn phải siết chặt mông khi thực hiện bài tập này. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi những căng thẳng không cần thiết. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Phổi với tạ

Lấy tạ và đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tiến một bước về phía trước trong khi giữ thẳng lưng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng chai nhựa chứa đầy nước.

Đặc điểm của việc tập mông

Dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng. Để bơm mông lên, bạn cần phải ăn. Đương nhiên, đây phải là những thực phẩm lành mạnh nhưng không làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn chết đói, bạn sẽ không thể bơm mông lên được.

Hơi thở

Để việc tập luyện mang lại trải nghiệm tốt nhất, bạn cần thở đúng cách trong khi thực hiện các bài tập. Hãy nhớ rằng, kết quả đầu ra phải là nỗ lực. Hít vào - để thư giãn.

Sự chuyển động mượt mà

Khi tập cơ mông, tất cả các bài tập phải được thực hiện chậm rãi và nhịp nhàng - không vội vàng, đột ngột. Hãy nhớ rằng, nếu bạn tập luyện với tốc độ nhanh, nó sẽ không có tác dụng gì.

Đều đặn

Hãy tập mông hàng ngày cho đến khi bạn đạt được kết quả như mong muốn. Sau đó, ba buổi tập một tuần là đủ.

Ảnh tiêu đề: Depositphotos