Hogyan pumpálja fel a fenekét: gyakorlatok és edzői tanácsok

Nem kell sok idő, hogy felpumpálja a fenekét. Elég, ha újragondolja a táplálkozás kérdését, valamint rendszeresen végez speciális képzést. Az I WANT szerkesztői kiválasztották számodra a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Miért van néhányunk számára nehezebb az edzés

Guggolás

A megfelelően végrehajtott guggolás biztosítja a fenék kiváló minőségű pumpálását. Helyezze a lábát vállszélességre, és guggoljon. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a lába ne hagyja el a padlót, és a térd ne érje el a nagylábujj szintjét. Ez nagyon fontos. A lábaknak derékszöget kell alkotniuk. Ha a térdek túlnyúlnak a lábfejen, fennáll a térdkalács károsodásának veszélye. Végezzen 3 sorozatot 25 alkalommal.

Lábhajlítás a szimulátorban

Egy speciális szimulátorban feküdjön arccal lefelé, rögzítse a lábát úgy, hogy az alsó görgő a bokája felett legyen. Kezdje el hajlítani a térdét, próbálja elérni a fenekét. Lassan engedje le a lábát, rángatás nélkül. Ebben a gyakorlatban a súly nem olyan fontos, mint a mozgás tartománya. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.

Hajtsa oldalra a lábát

Álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőre, ne hajlítsa meg a térdét. Lassan emelje fel a lábát oldalra, amennyire csak tudja. A mozdulatok végrehajtása közben a térdét tartsa egyenesen. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal.

Hajtsa hátra a lábát

Vegyen egy széket, és tegye rá a kezét. Ebben a gyakorlatban enyhén behajlíthatja a térdét. Lassan emelje vissza a lábát, amennyire csak tudja. Végezzen 3 sorozatot 20 alkalommal.

Fekvő helyzetből lendítse meg a lábát

Feküdj az oldaladra. Helyezze egyik kezének könyökét a padlóra, a másikat tegye maga elé. Emelje fel a lábát lassan, térd hajlítása nélkül. Lassan engedje is vissza. Végezzen 3 sorozatot 25 ismétlésből, majd forduljon át a másik oldalra.

Egyszerűsített híd

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a medencéjét. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során szorosan meg kell szorítania a fenekét. Ez segít megvédeni a hát alsó részét a szükségtelen feszültségtől. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal.

Kitörések súlyzókkal

Vegyünk súlyzókat, és álljunk egyenesen úgy, hogy a lábaink vállszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy lépést előre, miközben a hátát egyenesen tartja. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjain. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal.

Ha nincs súlyzója, használjon vízzel töltött műanyag palackokat.

A fenék edzés jellemzői

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás nem diéta. Ahhoz, hogy felpumpálja a fenekét, ennie kell. Természetesen ezeknek egészséges ételeknek kell lenniük, de ne csökkentsék a napi kalóriabevitelt. Ha éhezel, nem fogod tudni felpumpálni a segged.

Lehelet

Annak érdekében, hogy az edzés a legjobb élményt nyújtsa, helyesen kell lélegeznie a gyakorlatok végrehajtása közben. Ne feledje, a kimenetnek erőfeszítésnek kell lennie. Belégzés - pihenni.

A mozgás simasága

A fenék edzése során minden gyakorlatot lassan és simán kell végrehajtani - ne kapkodás vagy hirtelen. Ne feledje, ha gyors tempóban csinálja az edzést, annak semmi hatása nem lesz.

Rendszeresség

Edezze a fenekét naponta, amíg el nem éri a kívánt eredményt. Ezt követően heti három edzés elegendő.

Fejlécfotó: Depositphotos