Cara memompa bokong Anda: serangkaian latihan dan saran pelatih

Tidak perlu banyak waktu untuk memompa bokong Anda. Cukup dengan mempertimbangkan kembali masalah gizi, serta rutin melakukan pelatihan khusus. Para editor I WANT telah memilihkan latihan yang paling efektif untuk Anda.

Mengapa sebagian dari kita merasa lebih sulit untuk berolahraga

jongkok

Squat yang dilakukan dengan benar akan memastikan pemompaan bokong berkualitas tinggi. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan jongkok. Pastikan selama latihan kaki Anda tidak meninggalkan lantai dan lutut tidak setinggi jempol kaki. Ini sangat penting. Kaki harus membentuk sudut siku-siku. Jika lutut melampaui kaki, terdapat risiko kerusakan pada tempurung lutut. Lakukan 3 set sebanyak 25 kali.

Tekuk kaki di simulator

Dalam simulator khusus, berbaringlah menghadap ke bawah, kencangkan kaki Anda sehingga roller bawah berada di atas pergelangan kaki Anda. Mulailah menekuk lutut, cobalah meraih bokong. Turunkan kaki Anda secara perlahan, tanpa menyentak. Dalam latihan ini, beban tidak sepenting rentang gerak. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Ayunkan kaki Anda ke samping

Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggul, jangan tekuk lutut. Perlahan angkat kaki Anda ke samping setinggi mungkin. Jaga lutut tetap lurus saat melakukan gerakan. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali.

Ayunkan kaki Anda ke belakang

Ambil kursi dan letakkan tangan Anda di atasnya. Dalam latihan ini, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Perlahan angkat kaki Anda kembali sejauh yang Anda bisa. Lakukan 3 set sebanyak 20 kali.

Ayunkan kaki Anda dari posisi berbaring

Berbaring miring. Letakkan siku satu tangan di lantai, letakkan tangan lainnya di depan Anda. Angkat kaki Anda ke atas secara perlahan, tanpa menekuk lutut. Turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 3 set dengan 25 repetisi, lalu berguling ke sisi lainnya.

Jembatan yang disederhanakan

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Angkat panggul Anda ke atas. Perlu diketahui bahwa Anda harus menekan bokong dengan kuat saat melakukan latihan ini. Ini membantu melindungi punggung bawah Anda dari ketegangan yang tidak perlu. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali.

Paru-paru dengan dumbel

Ambil dumbel dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil satu langkah ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali.

Jika Anda tidak memiliki dumbel, gunakan botol plastik berisi air.

Fitur pelatihan bokong

Nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat bukanlah diet. Untuk memompa bokong Anda, Anda perlu makan. Tentu saja, ini harus menjadi makanan sehat, tapi jangan mengurangi asupan kalori harian Anda. Jika Anda kelaparan, Anda tidak akan bisa memompa pantat Anda.

Napas

Agar latihan memberikan pengalaman terbaik, Anda perlu bernapas dengan benar saat melakukan latihan. Ingat, keluarannya harus berupa usaha. Tarik napas untuk bersantai.

Kelancaran gerakan

Saat melatih bokong, semua latihan harus dilakukan secara perlahan dan lancar - tanpa tergesa-gesa atau tiba-tiba. Ingat, jika Anda melakukan latihan dengan kecepatan cepat, tidak akan ada efeknya.

Keteraturan

Latih bokong Anda setiap hari sampai Anda mencapai hasil yang diinginkan. Setelah ini, tiga kali latihan seminggu sudah cukup.

Foto header: Depositphotos